Trénink s vlastní vahou je neuvěřitelně účinný pro budování svalů.
Někteří dokonce tvrdí, že je lepší než cvičení s volnými váhami.
Cvičení s vlastní vahou neničí vaše klouby tolik jako tradiční posilovací cvičení. Umožňují přirozenější rozsah pohybu a poměrně účinně zlepšují vaši celkovou atletickou kondici.
Pokročilé cviky s vlastní vahou vyžadují bezkonkurenční úroveň napětí celého těla. Právě to vede k neuvěřitelnému nárůstu síly.
Stále se však najdou tací, kteří tvrdí, že trénink s vlastní vahou není při budování svalů tak účinný jako posilování.
To proto, že je často spojován s vysokým počtem opakování, vytrvalostí a armádou.
Ale když se podíváte na svalový rozvoj horní části těla mužských gymnastů, tak to tak trochu vykresluje jiný obrázek.
Problém je v tom, že většina lidí nezná nebo nevyužívá správné postupy s vlastní vahou. Takže nikdy pořádně nezvyšují odpor.
Dělají jen základní variace kliků nebo obrácených shybů a pak si říkají: „To je příliš snadné na budování svalů.“
A mají pravdu. Tyto dva cviky by ve své nejzákladnější podobě byly příliš snadné a neposkytovaly by dostatečné napětí nebo přetížení pro budování svalů.
S tímto pracovním listem získáte svalovou hmotu & jen s vlastní vahou těla!
A co kdybyste se dopracovali ke klikům s jednou paží?
Nebo k obráceným shybům s jednou paží?
Tlaky se strmým sklonem v tělocvičně Jungle Gym XT?
Obrácené shyby s ultra širokým úchopem až ke krku s pokrčenými lokty a 2-3sekundovým držením nahoře?
Pak se dostanete do bodu, kdy k těmto cvikům přidáte řetězy nebo zátěžové vesty?
No, technicky vzato to už není striktně trénink s vlastní vahou. V takovém případě se z něj stává trénink s tělesnou váhou plus odpor.
Je to ale stále varianta tréninku s tělesnou váhou a je stále velmi účinná.
Trénink s tělesnou hmotností vyžaduje trpělivost &oddanost
Dalším důvodem, proč si lidé myslí, že pomocí silového tréninku lze budovat svaly efektivněji, je to, že je mnohem snazší vzít do ruky těžší činku, než se během 18-24 měsíců propracovat od vraního nebo žabího stoje až k planche kliku.
To vyžaduje HODNĚ trpělivosti a disciplíny. Dalším problémem je, že jak rosteš a jak přibíráš na váze díky správné výživě, cviky s tělesnou váhou se stávají obtížnějšími, takže pak nemůžeš postupovat tak rychle. Nebo vnímáte nedostatek pokroku a vzdáte to.
Většina inteligentních trenérů by tvrdila, že bradla jsou pro budování svalů lepší než pulldown. Proč by tedy nemohly být efektivnější jiné cviky s tělesnou váhou?
Proč by nebyly dipy na kruzích v l-sedě s předklonem efektivnější než bench press?
Proč by zvedání hýždí nebylo efektivnější než pokrčování nohou?
Proč by přední páky nebyly účinnější než shyby s pevnými pažemi?
Proč by Power Wheel Rollouts nebyly účinnější než ab machine?
Tvrdím, že ano.
Nedostatek znalostí o tréninku s tělesnou váhou a jeho správných postupech je to, co brání více lidem dosáhnout výsledků, které by z něj měli mít.
Cviky s tělesnou váhou mohou rychle budovat svaly, zejména pokud budete postupovat k obtížnějším variantám každého z nich.
Prosté provádění tuny opakování, jak to dělá většina lidí, vám v budování svalů vůbec nepomůže.
Co buduje velikost a sílu?
K získání svalů a síly potřebujete značnou zátěž a napětí. Práce s velmi vysokým počtem opakování neposkytuje ani jedno, ani druhé.
Jen velmi málo aktivuje rychlá svalová vlákna, která mají největší potenciál pro růst. Proto na to musíte pamatovat a držet se opakování převážně v rozmezí 5-12.
U cviků na spodní část těla můžete jít o něco výš. Například dvaceti opakováními dřepů s pistolí si vynutíte docela slušný růst nohou.
Když máte tyto dva faktory pokryté, musíte přidat odpovídající objem a frekvenci potřebnou k vyvolání nárůstu svalové hmoty a síly.
Sestavil jsem dokonalý tréninkový program pouze s tělesnou hmotností s názvem Body Weight Body Building.
Je ideální pro lidi, kteří si chtějí dát 60-90 dní pauzu od těžkých vah, aby se jim trochu zahojily klouby, nebo pro ty z vás, kteří trénují doma s omezeným vybavením.
Já osobně vždy vedu alespoň čtyři měsíce tréninku čistě s vlastní vahou ročně a vřele to doporučuji všem svým klientům.
Klikněte ZDE a pořiďte si tento 90denní program budování svalů.
A pokud se vám tento příspěvek líbil, znamenalo by pro mě hodně, kdybyste se o něj podělili s přáteli. Děkuji!