Mým cílem při tomto cvičení je zaměřit se na zadek a stehna bez jakéhokoli vybavení. Tento trénink můžete snadno provádět kdekoli a cviky na spodní část těla v tomto videu jsou vynikající pro tonizaci stehen, pomáhají těžkým svalům zadku bojovat proti gravitaci a celkově vám dávají silný, schopný, fantastický pár nohou!
Tento trénink můžete provádět jako samostatnou lekci (stačí přidat zahřátí a ochlazení) nebo je tento desetiminutový trénink také velmi účinným spalovacím kolem na konci delšího silového tréninku dolní části těla. Během této sestavy se zaměřujeme na celou spodní část těla: hýždě (zadek), hamstringy (zadní část stehen), kvadricepsy (přední část stehen), vnitřní a vnější stranu stehen a lýtka. Některé cviky jsou také skvělé pro budování rovnováhy, což znamená, že se procvičí i vaše jádro těla (břišní svaly, šikmé břišní svaly, spodní část zad).
Měl bych trénovat spodní část těla každý den?
Vaše svaly potřebují mezi tréninky možnost regenerace, aby se mohly obnovit a vrátit se silnější; více rozhodně neznamená vždy lepší cvičení. Netrénujte (intenzivně, pomocí HIIT nebo silového tréninku) zadek a stehna každý den. Snažte se trénovat spodní část těla 2-3krát týdně (přesná frekvence bude záviset na osobní kondici, bolestivosti svalů a intenzitě tréninku). Pokud byste chtěli tréninkový program, který přesně stanoví, jak strukturovat trénink každý den pro dosažení nejlepších výsledků, určitě se podívejte na náš 4týdenní program pro zadek a stehna FBbooty.
Tipy & triky, jak si to ztížit nebo usnadnit
Pro usnadnění:
- Používejte mělčí rozsah pohybu, dokud se nebudete cítit dostatečně silní na to, abyste zvýšili hloubku pohybu
- Dopřejte si delší nebo častější přestávky na odpočinek, abyste protřepali svaly a/nebo popadli dech
- Vězte, že je zcela v pořádku pohybovat se svým vlastním tempem (nemusíte se pohybovat stejnou rychlostí jako já)
- Soustřeďte se na formu více než na cokoli jiného; pomůže vám to vytvořit pevný základ, na kterém můžete stavět, až budete více fit, a pomůže vám to předcházet zraněním
Ztížit si to:
- Soustřeďte se na formu a při každém opakování zatněte všechny svaly; ano, jedná se o trénink spodní části těla, ale není důvod, proč byste nemohli zatnout jádro (to vás také ochrání před zraněním), paže atd. Ať se to počítá!“
- Podržte si činky; pokud je máte, přidejte je. Pokud je nemáte a chcete si to ztížit, buďte kreativní a přidejte předměty kolem domu pro dodatečný odpor
- Zmenšete nebo vyškrtněte doby odpočinku
- Udělejte z doby „aktivního odpočinku“ cvičení HIIT; burpees, vysoká kolena a dřepy s výskokem jsou snadným způsobem, jak zvýšit náročnost
Struktura tréninku
10 minut; 45 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinek
Žádné vybavení
Vhodné pro: tónování, spalování tuků, spalování svalů, dva dny, rychlé nárazové aktivity a/nebo propracování se k silovému tréninku
Žádné zahřívání ani ochlazování (obojí se důrazně doporučuje)
Tenisový trénink na zpevnění zadku a stehen
Základní dřepy
Obratný výpad + výkop
Boční trénink Dřep + zvedání lýtek
Ski dřep + zpětný zdvih
Krčivé výpady + vnější zdvih
Vnitřní zdvihy nohou
Druhá strana
Most
Zpětný zdvih nohou
Druhá strana
Nezapomeňte na zahřátí &ochlazení! Pokud se chcete zbavit všech dohadů & a nechat nás, abychom udělali těžkou práci za vás, podívejte se na naše cvičební programy, které přesně stanoví, která cvičební videa provádět každý den po dobu 2-8 týdnů. Jakmile si je zakoupíte, jsou vaše a můžete je opakovat podle libosti. Vyhledávání: Vyhledejte si cvičební programy Fitness Blender. Nebo se můžete podívat na FB Plus, který s sebou přináší skvělý další obsah, včetně cvičebních výzev, statistik/trackerů a spousty dalších skvělých nástrojů, které vám pomohou udržet se na správné cestě.