Desetiminutový trénink s tělesnou hmotností, který by měli provádět začátečníci

Začít s cestou za fitness může být z mnoha důvodů náročné.

Já to chápu:

A co když nemáte přístup do posilovny? Nebo co když se vám do posilovny ani nechce?

Nebo si možná myslíte, že na cvičení nemáte čas.

S tím vším jsem vás seznámil.

Pravdou totiž je, že cvičení nemusí být tak složité. Nepotřebujete tuny specializovaného vybavení.

Nemusíte také investovat hodiny do toho, abyste se zabili v posilovně.

S dobře navrženou cvičební rutinou s váhou vlastního těla toho můžete dosáhnout hodně během několika minut. Nepotřebujete k tomu žádné vybavení – stačí jen VY.

Mám pro vás skvělý desetiminutový trénink, který vám půjde od ruky.

Projdeme si základy tohoto rychlého a účinného tréninku s vlastní vahou. Níže najdete několik tipů, jak jej přizpůsobit svým jedinečným potřebám.

Vyzkoušejte tento trénink s tělesnou hmotností

Tento trénink se provádí jako kruhový, což znamená, že budete provádět jednotlivé cviky po sobě, bez odpočinku mezi nimi.

Před zahájením tohoto tréninku proveďte lehkou kardio rozcvičku ve formě poskoku, běhu nebo jiného velkého dynamického pohybu, abyste pomalu zvýšili tepovou frekvenci a zahřáli tělo.

Následujícím tréninkem projdete tak, že budete provádět následující cviky s tělesnou hmotností zády k sobě, přičemž u každého cviku provedete co nejvíce opakování se správnou formou po dobu 30 sekund na každý pohyb.

Dřepy se zvedáním lýtek

Začněte s pažemi nataženými dopředu, abyste vyrovnali váhu, nebo s prsty opřenými po stranách hlavy.

Nyní s rovnými zády pokrčte kolena a spusťte boky dozadu, abyste se spustili do sedu, přičemž hrudník udržujte vzpřímený. V dolní části pohybu by vaše stehna měla být rovnoběžně se zemí (nebo tak nízko, jak jen můžete pohodlně klesnout a zároveň udržet rovná záda).

Vraťte se do výchozí polohy a nahoře se postavte na špičky, jako byste se chystali vyskočit. Spusťte se zpět na paty a poté opakujte pohyb dřepu.

Podřepy

Položte dlaně na zem, trochu šíře než na šířku ramen. Nohy natáhněte za sebe.

Nyní, s rovnými zády a zpevněným středem těla, pokrčte lokty a spusťte hrudník k zemi. Nedovolte loktům, aby se rozkročily – držte je zastrčené těsně u středu těla.

Následující narovnáním paží se zvedněte zpět nahoru, aniž byste nahoře vyblokovali lokty.

Zpětné výpady

Stojte vzpřímeně s rovnými zády, jádro těla zapojte a levou nohou udělejte široký krok vzad, pravé koleno pokrčte a spusťte se do pozice výpadu.

Obě kolena by se měla pokrčit do úhlu 90 stupňů (nebo tak nízko, jak jen pohodlně můžete).

Vraťte se do výchozí pozice s nohama u sebe a pohyb opakujte pravou nohou. Pokračujte střídavě na obě strany.

Planky

Vraťte se do pozice kliků, zápěstí máte přímo pod rameny, nohy natažené rovně za sebou, páteř je rovná a jádro zpevněné.

Nyní zpevněte jádro tím, že přitáhnete pupek k obratli a zvednete pánevní dno. V pozici prkna vydržte 30 sekund a dbejte na dýchání.

Před dalším opakováním okruhu si dopřejte minutu aktivního odpočinku, celkem tedy třikrát. „Aktivní odpočinek“ znamená, že se budete pohybovat tak, abyste udrželi zvýšenou tepovou frekvenci a tělo v teple.

Velký přínos: celková tělesná kondice

Protože tento trénink s vlastní vahou prochází okruhem pro celé tělo, je primárně určen ke zlepšení celkové kondice.

To znamená, že zaznamenáte zlepšení síly a svalové vytrvalosti v celém těle.

Protože tento trénink také zvyšuje tepovou frekvenci a procvičuje velké svaly, pomůže navíc zrychlit proces spalování tuků tím, že podpoří metabolismus.

Jakmile s tímto tréninkem zesílíte, snažte se ve stanoveném čase udělat více opakování – při zachování správné formy – každého cviku.

Pokročilý?

Místo klasického dřepu můžete provést dřep s výskokem nahoru a odrazit se od země, přičemž při dosažení vrcholu pohybu narovnáte nohy.

To samé platí pro výpady vzad. Místo toho byste mohli provádět výpady s výskokem, a jakmile budete v horní části výskoku, pokaždé si prohodit, která noha je v přední poloze.

Přidání těchto rychlých, dynamických pohybů – tzv. plyometrie – pomůže zvýšit náročnost cvičení z hlediska vytrvalosti i síly.

Abyste se dostali vzhůru, vaše svaly se budou stahovat rychleji a budou vyžadovat větší sílu.

Klíčovou součástí plyometrie je také přistání – chcete se ujistit, že váhu přistání absorbují vaše svaly, nikoliv vaše klouby, takže přistávejte co nejměkčeji, aniž by došlo k zablokování kloubů.

A je třeba poznamenat, že plyometrie způsobuje větší nárazové síly, takže klade větší nároky na klouby. To je třeba mít na paměti, pokud se potýkáte se zraněními nebo jinými kloubními potížemi.

Pokud je však můžete bezpečně provádět, jsou plyometrické cviky vynikajícím způsobem, jak zvýšit kondici i zlepšit výkonnost v mnoha sportech.

Chcete-li klikům dodat další výzvu, zvyšte výšku nohou tím, že je položíte na lavičku nebo židli. Čím výše budou, tím větší procento tělesné váhy budou muset vaše paže přemístit.

Jako vedlejší poznámku lze kliky učinit méně náročnými také zvýšením výšky trupu. Takže místo toho, abyste nohy položili na lavičku, můžete místo toho položit ruce na lavičku a kliky provádět proti ní. To je skvělý způsob, jak začít zvládat kliky na celé tělo (od špiček nohou).

Doufám, že díky tomuto okruhu je představa cvičení o něco méně odstrašující a o něco lépe proveditelná. Protože je to pravda: nepotřebujete žádné vybavení ani spoustu času, abyste si skvěle zacvičili.

Cvičení s vlastní vahou může být účinné a efektivní. Vyzkoušejte tento kruh a dejte mi vědět, jak se vám s ním daří.

Co dál?

Líbil se vám tento cvičební cyklus s tělesnou váhou pro začátečníky? Možná se vám bude líbit i můj bezplatný 20minutový kruhový trénink s 8 cviky s vlastní vahou.

Jedná se o kruhový trénink se 6 cviky, který vám pomůže spálit více tuku a zároveň zesílit. Klikněte na banner níže a získejte ho ZDARMA.

.