Dosáhnout 200 kilogramů surových svalů zbavených veškerého tělesného tuku není snadné. Vyžaduje to práci, a ne jen tak ledajakou. Vyžaduje to tvrdou práci. Vyžaduje to odhodlání. Vyžaduje to vytrvalost. Vyžaduje to určitou vnitřní sílu, která vás nutí trénovat, i když jste vyčerpaní. Vyžaduje to vnitřní sílu, která vás nutí cpát do sebe talíře a talíře jídla, i když se cítíte naprosto nafouknutí. Vyžaduje to dokonce i patřičné odhodlání odpočívat, uklidnit se, když s vámi vaše mysl bojuje, abyste se každý den dostali do posilovny ve své záludné snaze ulehčit vaší muskulatuře. Dostat se k nahromaděným 200 kilogramům svalů tvrdých jako skála se dvěma pořádnými 19palcovými bicepsy doplněnými vyrýsovanými břišními svaly vyžaduje určité odhodlání, které je třeba rozvíjet zevnitř. Je to oddanost k pouhé zásadě, že se nevzdáte bez ohledu na to, jak daleko nebo krátce jste došli. Tuto touhu musíte mít zevnitř. Musíte po tom hladovět. Zde je 8 základních pravidel, kterými se musíte řídit při své snaze o dosažení 200 kilogramů.
Pravidlo č. 1 – JÍST, JÍST, JÍST!“
Nemůžu to dostatečně zdůraznit. To, co většina lidí při nabírání hmoty zanedbává, je dodávat svým svalům správné živiny potřebné k usnadnění růstu. Zapomínají na věc, která vyžaduje nejméně přemýšlení: JÍDLO. Je však důležité pochopit, kdy je nejvýhodnější jíst, abyste přibrali pořádnou hmotu a nenosili na těle jen tuk, kterého se nakonec budete chtít zbavit. Nejdůležitější dobou k jídlu, kdy jídlo, které sníte, skutečně přispívá k růstu svalové hmoty, je doba, kdy si vaše tělo může ze sacharidů, kterými ho krmíte, vytvořit inzulínový výkyv. Existují dvě nezbytné doby během dne, kdy to lze udělat, aniž by z inzulínového výkyvu přibýval tělesný tuk, a kdy je hladina cukru v krvi stále pod kontrolou. Je to v době, kdy je hladina glykogenu nízká, což je hned po probuzení a těsně kolem tréninku. I když byste se měli vždy snažit jíst téměř každé 2 hodiny, dbejte na to, abyste byli velmi důslední při snídani a jídle před a po tréninku.
Dodržujte denně tyto základní zásady pro správné nabírání hmoty bez přibírání tělesného tuku:
První snídaně po probuzení: 75 g rychle stravitelných sacharidů především z ovoce, 40 g syrovátkového proteinu
Druhá snídaně hodinu poté: Ovesné vločky, ovoce, vejce, 1% mléko, káva
Před tréninkem: 75 g sacharidů, 40 g syrovátkových bílkovin
Po tréninku: 75 g sacharidů, 40 g syrovátkových bílkovin
Po tréninku: Vždy po 3-4 dnech zvyšte příjem sacharidů: Dejte si dvojnásobné množství sacharidů než normálně, ale z kvalitních zdrojů: 100 g sacharidů, 50 g bílkovin, 5 g kreatinu, 10 g glutaminu
. Dejte si zdravé zdroje, jako jsou zdravé celozrnné obiloviny, ovesné vločky, hnědá rýže, ovoce, zelenina, a to v hojném množství.
Každých 7 dní zařaďte cheat day: Během tohoto dne snězte, na co máte chuť, ale ujistěte se, že je to v den, kdy trénujete. Studie ukázaly, že zdvojnásobením kalorií jeden den v týdnu oproti tomu, na co jste zvyklí, půjdou živiny hlavně na budování svalové hmoty a ne na růst tuku. Nejvýhodnějším způsobem, jak zajistit, že bude přispívat k růstu svalů, je však ujistit se, že je to v den, kdy trénujete.
Pravidlo č. 2- Trénujte intenzivně
Vylepšete si trénink vysokou intenzitou, ale udržujte trénink do jedné hodiny. Měli byste bušit sadu za sadou bez velkého odpočinku mezi sériemi. Také stimulujte svaly, nelikvidujte je tím, že zůstanete v posilovně déle než hodinu nebo že použijete váhu, kterou nezvládnete. Správná forma je nutností a nechcete se zranit, což vás ještě více vrátí zpět. Ujistěte se, že u každého cviku provedete jednu sérii do úplného selhání.
Pravidlo č. 3- Často odpočívejte
Ujistěte se, že jsou vaše tréninky dostatečně rozložené, abyste nezasáhli stejnou svalovou skupinu více než jednou během 72 hodin. Potřebuje čas na opravu a pak čas na opětovný růst větší a silnější. Snažte se trénovat 4 dny v týdnu. Nechcete žít v posilovně, protože pak spalujete jen spoustu kalorií, když ve skutečnosti chcete přibírat na váze. Vaše tělo potřebuje odpočinek, aby se mohlo dostatečně opravit. Kromě toho si každé 4 týdny dejte od posilovny týdenní pauzu. To znamená, že nic nedělejte. Dopřejte svému tělu přestávku, aby se mohlo vrátit větší a silnější. Navíc hodně spěte, abyste se řádně zotavili. Snažte se spát 8-9 hodin denně. Pokud se cítíte unavení a nemůžete z toho fungovat, spěte ještě více (ale nespěte příliš, protože přespání může mít na vaše tělo negativní účinky!) Naslouchejte svému tělu a ono bude na vaši pozornost reagovat pozitivně.
Pravidlo č. 4- Nezanedbávejte kardio
Vzdory rozšířenému názoru si dopřejte několik kardio tréninků týdně. Vaše srdce je také sval. Čím lépe je vaše srdce trénované, tím efektivněji pracuje a může efektivně vykonávat svou práci. Čím lépe je srdce trénované, tím lépe dokáže vykonávat svou práci – předávat kyslík krví, aby vám pomohlo při těchto vysoce intenzivních trénincích odbouchat více sérií a více opakování (což se rovná větší celkové práci a celkovému objemu během každého tréninku). Tyto kardio tréninky by se měly skládat z 30minutových intervalových tréninků. Sprint, běh, sprint, běh. Schody jsou úžasné i pro budování kmenů stromů nohou. Kromě toho, že jde o nabírání svalové hmoty, nechcete snad, abyste byli vyrýsovaní dvoustovkáři? Mít 200 liber a více než 20 % tělesného tuku není působivé, ale 200 liber a vidět každý proužek po celém těle je určitě něco, co můžeme všichni obdivovat. Kardio pomáhá rozmělnit tělesný tuk a zároveň udržet svalovou hmotu. Pokud kardio provádíte správně, vlastně usnadňuje budování svalové hmoty. Provádění kardia ve smyslu HIIT (High Intensity Interval Training), při kterém kombinujete sprinty vysoké intenzity s běhy nižší intenzity, vám pomůže spalovat tělesný tuk během tréninku i dlouho po jeho skončení a zároveň podpoří nárůst svalové hmoty. Držte se dál od ustáleného kardia, protože to ve skutečnosti odbourává svalovou tkáň a je méně účinné při spalování tuků, protože aerobní cvičení nespaluje mnoho kalorií po skončení tréninku, zatímco vysoce intenzivní anaerobní tréninky spalují tuky ještě dlouho po skončení tréninku. Myslím, že je nejvyšší čas nastartovat náš systém, abychom spalovali kalorie i na gauči.
Pravidlo č. 5- Rozvíjejte spojení mysli a svalů
Přečtěte si to od Arnolda Schwarzeneggera, jednoho z největších kulturistů všech dob. Arnold trénoval záda určitým způsobem. Představoval si, že má v malé části zad ořech/kukuřici, a při každém opakování si představoval, jak tento ořech/kukuřici rozlouskne stisknutím zádových svalů. Díky tomu si uvědomoval, které svaly při cviku používá, a při opakování se soustředil pouze na používání těchto svalů. Chcete, aby sval, který trénujete, vykonával práci. Nikdy nechcete používat hybnost nebo jiné svaly než ty, které máte trénovat, jinak si nakonec jen ubližujete. Vždy chcete dokončit celý rozsah pohybu a stlačit sval na vrcholu pohybu. Nedívejte se na velké kulturisty a lidi jako Ronnie Coleman a nemyslete si, že zvedání těžkých svalů je jediná správná cesta. Není to pravda. Forma má přednost před váhou.
Pravidlo č. 6 – Mějte správnou výživu
Ujistěte se, že během dne přijímáte dostatek sacharidů, bílkovin a tuků. Dbejte na to, abyste přijali asi 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a asi dvojnásobek zdravých sacharidů. Nevyhýbejte se nasyceným tukům ve strachu z tvorby tělesného tuku. Nasycené tuky pomohou zvýšit hladinu testosteronu, hormonu, který přispívá k růstu svalové hmoty.
Pravidlo č. 7- Nikdy nechoďte hladoví
Měli byste jíst neustále po celý den. To znamená i v noci. Těsně před spaním si dejte misku tvarohu s ovocem a mletým lněným semínkem spolu s přírodním arašídovým máslem a 100% ovocným želé na celozrnném toastu. Chcete-li nabrat hmotu, musíte tělu dodávat spoustu živin a musíte výrazně zvýšit příjem kalorií. Vaše svaly potřebují bílkoviny každých pár hodin. Dbejte na to, abyste nikdy nevydrželi čtyři hodiny bez jídla, jinak se váš metabolismus zpomalí a vaše svaly budou současně katabolizovat.
Pravidlo č. 8 – „Řím nebyl postaven za den!“
Nedojde k tomu přes noc. Bude to nějakou dobu trvat, ale to je v pořádku. Je to postupný proces, ale přijde dostatečně rychle. Zvýšení kalorií o 500 oproti tomu, co jste dělali dříve, se bude rovnat přírůstku asi jedné libry za týden. Pokud tvrdě trénujete a jíte hodně zdravých živin, pak to s největší pravděpodobností půjde všechno směrem ke svalům. Ujistěte se však, že jíte zdravě. 1-2 liber týdně je zdravý přírůstek hmotnosti. Nepřekračujte tuto hranici. Malé kroky na začátku se rovnají velkým přírůstkům v dlouhodobém horizontu.