3. října 2016
Ačkoli jsou kvadricepsy hlavním poskytovatelem brzdění a opory při běhu, hýždě hrají také klíčovou roli při udržování formy bez zranění a optimalizaci výkonu. Mnoho běžců posiluje svaly na přední straně nohou, ale zapomíná na hýždě a hamstringy. Tato nerovnováha je spojena s bolestmi kolen a snížením výkonnosti, Úpravou způsobu provádění dřepu můžete více zapojit hýždě a lépe se připravit na nároky běhu.
Gluteus medius
Jednou z nejdůležitějších rolí hýžďového svalu při běhu je kontrola toho, jak moc klesá pánev na opačné straně, když jste na jedné noze. Výzkumy spojují pokles pánve se syndromem ITB a dalšími zraněními dolních končetin a ukazují, že pohyb a kontrola na úrovni pánve hraje větší roli v tom, co se děje na úrovni nohy, než naopak. Než se začnete zabývat tím, co se děje na úrovni chodidel, vyřešte, co se děje nahoře.
Hýžďový sval horní
Přestože se hýžďový sval horní při nízké rychlosti příliš nepoužívá, při zrychlení se situace změní. U běžců na vzdálenost hýžďový sval pomáhá hamstringům při pohánění nohy dozadu, u sprinterů je hlavním poskytovatelem pohonu. Hýžďové svaly pomáhají také kontrolovat trup, stabilizují kyčel při zvedání kolena před sebe a zpomalují nohu před dosednutím.
Cílové svaly: Důraz na hýžďové svaly
Série & opakování: 3 sady po 12-15
Tempo: 3 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru
Frekvence: Zařaďte do dvou silových tréninků týdně
Kolik opakování? Přírůstek síly žádoucí pro běh na vzdálenost přinese použití dostatečného odporu, který způsobí selhání při 12-15 opakováních. Pokud nebudete pracovat do selhání, nebudete tělo dostatečně zatěžovat, abyste zesílili. Barvu odporové pásky vybírejte s rozmyslem a počítejte s tím, že ji budete měnit, jak budete sílit. Pro další odpor lze také přidat závaží.
Pocitujete bolest? Pokud při provádění dřepů pociťujete bolest, nechte si zkontrolovat techniku. Neexistuje jeden optimální způsob, jak by měl každý dřepovat, ale když začnete přidávat odpor, měli byste dbát na to, aby svaly a klouby byly vystaveny zátěži bezpečným způsobem.
Krok 1
Přiložte si těsně nad kolena dostatečně pevnou odporovou pásku, aby zůstala sama. U většiny pásek barva označuje stupeň napětí. Použijte takové napětí, které způsobí únavu při 12 opakováních. Jakmile zesílíte, přejděte na jinou barvu gumy.
Krok 2
Nohy rozkročte o něco více než na šířku boků a chodidla vytočte ven. Nyní natáhněte pás tak, že stehna vytočíte směrem ven, aby kolena byla v jedné linii s chodidly. Přitom byste měli cítit, jak se stahují hýžďové svaly. Zvedněte paže, abyste pomohli vyrovnat rovnováhu.
Krok 3
Zachovejte kolena vytočená ven a napětí na pásce, tři sekundy pomalu dřepujte dolů. Dřep by měl začínat tím, že vystrčíte zadek za sebe, jako byste si sedali na židli (pro nácvik si dejte za sebe židli).
Krok 4
Zachovejte rovná záda, postavte se a dbejte na to, aby kolena zůstala směřovat ven přes špičky. To je důležité, protože u mnoha běžců je tendence nechat kolena stočit dovnitř. Stejné napětí by mělo zůstat v odporové pásce po celou dobu 12 opakování.
Krok 5
Jak hluboký dřep dokážete udělat při zachování správné formy, závisí na řadě faktorů včetně pohyblivosti kotníků a síly kyčlí. Neobětujte formu kvůli hloubce. Pamatujte, že nejsme všichni úplně stejně stavění, takže se nebudeme nutně všichni pohybovat stejným způsobem.
.