Cvičení bez vybavení:

Na dokonalé tělo je vyvíjen velký tlak. Vidíte ho na Instagramu, v reklamách a slyšíte své přátele, jak o něm nepřetržitě mluví. Ale kde najít čas, abyste se vešli do silového tréninku? Pro většinu lidí prostě není rozumné trávit hodinu v posilovně.

Dobrá zpráva je, že skvěle vypadající tělo můžete získat i bez návštěvy posilovny. Proto jsme pro vás připravili toto cvičení celého těla, které můžete provádět doma, bez jakéhokoli vybavení. A tady je ta nejlepší část:

(Poznámka: Chcete, aby vám naši elitní trenéři sestavili trénink za vás? Spusťte si bezplatnou zkušební verzi Fitplanu ještě dnes!)

Tady se dozvíte, čím se budeme zabývat:

• Jsou cviky s tělesnou hmotností účinné?
• Jak efektivně využít svůj čas
• Domácí trénink hrudníku
• Zpevněte své bicepsy a tricepsy
• Jádro věci
• Varianty prken pro optimální výsledky
• Nohy, Nohy, nohy
• Jak provádět tento fitness trénink

Jsou cviky s vlastní vahou účinné?

Tato otázka vrtá hlavou mnoha lidem. Zajímá je, zda i bez použití těžkých vah v intenzivním programu získají úžasné výhody. Odpověď je jednoduchá. Vše závisí na vašich kondičních cílech. Pokud si chcete vybudovat pořádné svaly a pustit se do kulturistiky, rozhodně musíte začít s posilováním.

Jestliže se ale chcete zeštíhlit, spálit nějaký ten tuk a vybudovat si celkovou sílu a kondici, je pro vás program s tělesnou váhou to pravé. V závislosti na tom, kolik chcete zhubnout a kolik máte času, vybuduje kombinace tohoto tréninku s jízdou na kole nebo joggingem (pro kardio) výsledky, které hledáte. Vždy je dobré přidat rychlou rozcvičku. Stačí i něco tak jednoduchého, jako jsou poskoky!

Využívejte svůj čas efektivně

Při výběru denního tréninkového režimu musíte být efektivní, pokud jde o výběr pohybů. V této oblasti je váš rozvrh především o kvalitě, nikoli o kvantitě. Udělejte si proto dopředu důkladný a chytrý plán, abyste měli jistotu, že se zaměříte na všechny správné oblasti.

K tomu si promyslete všechny hlavní svalové skupiny, které budete chtít zasáhnout, abyste dosáhli tréninku celého těla.

Horní část těla

• Hrudník
• Ruce: biceps a triceps

Dolní část těla

• Jádro
• Nohy: Každá z těchto svalových skupin obsahuje mnoho malých (i velkých) svalů, ale jejich rozdělení do hlavních skupin vám pomůže dobře naplánovat trénink. Pokud máte 4 hlavní skupiny, na které se potřebujete zaměřit, můžete je rozdělit a odhadnout, že každé skupině věnujete 2,5 minuty. Et voila! Váš celkový trénink těla.
  

  Domácí trénink hrudníku

  Nejlepším pohybem pro skutečné posílení hrudníku je ponor hrudníku. Pomohou vám sice vybudovat i určitou sílu paží, ale pokud jde o cviky s tělesnou váhou, nedochází k posilování izolovaných svalů. A to stejně nechceš. Vždy je lepší používat složené cviky, zejména když pracujete s omezeným časovým rámcem.

  Ačkoli k tomuto cvičení nepotřebujete žádné oficiální vybavení posilovny, měli byste použít kousek nábytku, který máte doma. Najděte si dvě židle, které jsou přesně ve stejné výšce. Ujistěte se, že jste je velmi pevně zajistili. Nechcete, aby se uvolnily nebo pod vámi sklouzly, zatímco budete mít zavěšenou celou váhu.

  

  Nejlépe je zajistíte tak, že je postavíte přímo k něčemu opravdu pevnému – ideální by byla pohovka i zeď. Na sedák každé židle budete chtít položit i něco těžkého. Pokud máte navíc činky, mohlo by to fungovat, ale pokud ne, hodí se jakýkoli těžký předmět. Využít můžete i kamaráda nebo druhou polovičku.

  Jakmile se ujistíte, že je ponorná stanice DIY (Do It Yourself) bezpečná, můžete se pustit do stěhování.

  Položte dlaně rukou pevně dolů. Začněte tím, že odlepíte nohy od země, abyste jimi nemohli pohánět tělo vzhůru. Pomocí paží pomalu ponořte tělo dolů, dokud lokty nebudou svírat úhel 45 stupňů, a pak se vytlačte zpět nahoru, abyste měli paže zcela natažené.

  Při provádění pohybu dbejte na to, abyste drželi paže těsně u těla, nenechali je vyletět ven a lokty nevystrčili mimo hrazdu (nebo židle).

  Pokud jde o formu, dbejte na to, abyste měli rovný postoj a rovná záda. Tělo mírně nakloňte dopředu, ale dbejte na to, abyste se neprohýbali ani nepropadali v dolní či horní části zad.

  Držte hlavu vzpřímeně s očima vpředu, nedívejte se dolů.

  Pokud nejste zvyklí na poklesy hrudníku, může být obtížné dokončit pohyb až do konce. Existuje několik triků, které vám pomohou provést pohyb s některými alternativami, které vám ho usnadní a dají vám šanci nabrat sílu k jeho správnému provedení. Nakonec pomalé provádění pohybu lépe aktivuje vaše svaly, ale pokud to zpočátku nezvládnete, provádějte pohyb rychle. To vám pomůže pohánět se s trochou síly (ale ne příliš velkou), abyste pomohli svalům při jejich posilování.

  Můžete také jít jen napůl. Může být velmi obtížné jít úplně dolů a pak se vytáhnout zpět nahoru, takže není žádná ostuda dělat poloviční poklesy, dokud nebudete dostatečně silní, abyste zvládli celý pokles. Nejlepším způsobem, jak si to usnadnit, je udělat 5 polovičních poklesů. Jakmile zvládnete celý, udělejte ho, ale pokračujte v dalších 5 polovičních poklecích. Takto můžete postupovat, dokud nedokážete udělat plných 5 dipů na hrudník, a pak můžete přejít na 100% plné dipy na hrudník.

  Posilujte bicepsy a tricepsy

  Chcete-li se skutečně zaměřit na tricepsy (to je často ochablá oblast v zadní části paží), můžete provádět tricepsové dipy. Je VELMI podobný dipu na hrudník, jen budete chtít při dipu naklonit tělo dopředu a tlačit zpět nahoru. Znalost rozdílu mezi těmito dvěma pohyby vám pomůže vyždímat z tohoto silného cviku maximum!

  Pro skutečně beznástrojové cvičení je standardní klik nejlepší možností, jak se zaměřit na celou horní část těla. Samozřejmě z něj získáte mnohem víc než jen posílení bicepsů: jen díky tomuto jedinému pohybu si také procvičíte celé tělo.

  Protože je klik jedním z nejznámějších cviků, pravděpodobně už víte, jak ho provádět. U kliků je však rozhodující forma. Doporučujeme, abyste výchozí pozici při kliku přizpůsobili pozici prkna. Pokud nepoužijete správnou formu, mohlo by se stát, že připravíte některé části těla o aktivaci, kterou potřebují k tomu, abyste měli vytouženou postavu.

  Tady jsou některé časté chyby, kterých se lidé dopouštějí, pokud jde o formu kliků.

  • Roztahují paže za tělem. Je to lákavé a dělá to mnoho začátečníků, zejména když začínají a nemají sílu udělat tolik kliků, kolik by chtěli. Když roztáhnete paže, rozložíte váhu těla dále, čímž klíčové svaly pracují méně. Tehdy připravujete své tělo o výsledky, které si zaslouží.
  • Rozkročí nohy příliš daleko od sebe. Mějte nohy co nejblíže u sebe. Jejich roztažení více než na šířku ramen má stejný účinek jako roztažení paží.
  • Vystrkují zadek do vzduchu. Když vyklenete zadek, nakonec namáháte ramena a odvádíte tlak od jádra a tricepsů. Tím nejenže připravujete své svalové skupiny o využití a výdrž, které potřebují k budování, ale ve skutečnosti dostáváte ramena do polohy, ve které by neměla být. To si koleduje o zranění!“
  • Propadají se do nich záda. Držte tělo v rovné linii. Když máte prohnutá záda, odvádíte veškerou váhu z dolní části zad a jádra a přenášíte veškerou zátěž na ramena. I když je to opak vyklenutí hýždí, má to v podstatě stejný účinek na tělo jako předchozí chyba. Smyslem správného provádění kliků je rovnoměrné rozložení váhy na celé tělo. Proto si tímto pohybem procvičíte celé tělo.

  Místo toho, abychom se zaměřili pouze na negativní stránku, vám také poskytneme několik pokynů, čím byste měli tyto špatné návyky nahradit.

  • Pokrčte lokty v úhlu 45 stupňů. Tak poznáte, že jste klesli dostatečně hluboko, ale ne příliš, aby se váš nos nebo hrudník dotýkal země.
  • Zapojte jádro a hýžďové svaly. Věnujte pozornost tomu, jaké svaly táhnou. Jádro a hýždě by měly být jejich součástí. Můžete je stlačovat i během cvičení, abyste z nich během tréninku vytěžili co nejvíce.
  • Držte lokty blízko u těla. Stejné pravidlo zde platí i pro provádění hrudního dipu. Chcete mít svaly napnuté a zadržené, místo abyste se rozmachovali v nepříjemných pozicích.

  Jádro věci

  Přiznejme si to. Nikdo nechce cítit pálení v jádru, ale je to tak důležitá součást síly celého těla, 10minutový trénink. Takže je to nevyhnutelné! Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při posilování jádra a hubnutí, měli byste provádět prkno. Stejně jako u obou našich dříve zmíněných cviků je provedení tohoto pohybu klíčové. Musíte mít správnou formu, abyste z něj vytěžili maximum.

  Tady jsou nejlepší tipy, které byste měli mít na paměti, pokud chcete provádět plank správným způsobem.

  Nikdy nedovolte, aby se vaše boky propadly až k zemi. Propadlé boky cvik zpočátku usnadňují a vy budete nejednou v pokušení trochu podvádět, zejména na začátku. Ale prkno s prověšenými boky není prkno a maří účel cviku.

  Ujistěte se, že nezadržujete dech. Dlouhé držení prkna bez dostatku kyslíku může být nezdravé pro váš mozek a vést k závratím.

  Zaměřte oči na zem, najděte si místo a držte se ho. To je velmi užitečné pro udržení neutrální polohy krku.

  Nedávejte ruce příliš blízko k sobě, protože to může narušit vaši rovnováhu a zničit stabilitu potřebnou pro správnou formu prkna.

  Dávejte pozor na svůj pupek! Zatáhněte ho a držte ho stisknutý. Pupek pomáhá napínat břišní svaly, čímž poskytuje náročnější trénink, který přináší více výsledků. Chcete-li na svém six-packu pracovat intenzivněji, zkuste zároveň stáhnout bradu směrem k nohám.

  Stisknutí kegelova svalu je podobné jako napnutí pupíku. Kegelovy stahy přitahují pánevní svaly nahoru a účinky tohoto cvičení se mohou projevit na vašem výkonu v ložnici.

  Ujistěte se, že držíte hrudník a břišní svaly napnuté po celou dobu prkna. Udržujte aktivovaná stehna. Časem vám to pomůže procítit každý centimetr vašeho těla a lépe pochopit, jak vaše základní svaly spolupracují. V neposlední řadě to zlepší vaši celkovou rovnováhu.

  Když nejste schopni pozici správně udržet, je čas přestat. Pozice vám přináší užitek jen do té doby, dokud udržujete správnou formu, která zajišťuje, že prkno skutečně provádíte.

  Dopřejte si dostatek času na odpočinek. Průměrná pauza mezi jednotlivými prkny je asi minuta, ale začátečník může potřebovat více.

  Varianty prkna pro optimální výsledky

  Pro dosažení nejlepších výsledků nekončete jen u základního prkna. Měli byste provádět také boční prkna.

  Chcete-li provádět boční prkno, přesuňte se na bok tak, abyste pohyb podporovali pouze jednou rukou. Vaše ruka by měla být přímo pod rameny – ani příliš daleko, ani příliš blízko. Levý kotník by se měl překřížit přes pravý tak, aby se země dotýkal pouze pravý kotník.

  

  Udržujte tělo rovně, s boky až nahoře ve vzduchu. Jakmile budete držet prkno déle a déle, budete v pokušení ponořit ho dolů, abyste si odpočinuli, ale to je podvod!

  Máte několik možností, co dělat s levou rukou. Můžeš si ji položit na boky (jako v záďovém režimu) kvůli stabilizaci. Můžeš ji také držet vysoko ve vzduchu nad hlavou, plně nataženou.

  Pro třetí (a nejobtížnější) možnost ji začněte držet vysoko nad hlavou, pak ji pomalu přesuňte nad a dolů, aby se křížila s vaším tělem a dotýkala se opačné strany trupu. Poté ji přeneste zpět k hlavě a tento pohyb opakujte, zatímco držíte prkno.

  Nohy, nohy, nohy

  Pokud nemáte vůbec žádné činky, je trochu obtížnější si nohy pořádně procvičit. Mnohé režimy doporučují dřepy, výpady a další základní cviky na nohy, ale nejlepší způsob, jak získat maximum za své peníze, je přidat výskok. Proto pro vaše nohy doporučujeme dřepy s výskokem a výpady s výskokem. Fungují jako cvičení HIIT, zvyšují vaši tepovou frekvenci a zároveň drtí svaly.

  Koncept je jednoduchý, ale jeho skutečné provedení už tak jednoduché není.

  Výskoky ze dřepu

  Přejděte do dřepu. Paty mějte zaražené do podlahy, záda a střed těla rovné, oči se dívejte přímo před sebe. Sestupte co nejhlouběji, abyste měli plně pokrčená kolena.

  

  Když se zvedáte, dělejte to silou, skokem. Ruce držte vysoko nad hlavou, abyste si protáhli střed těla a pomohli si vyskočit co nejvýše. Když se vrátíte dolů, přejděte hned do dalšího dřepu a pohyb opakujte, abyste dosáhli své cílové sestavy.

  Výpady s výskokem

  Nastavte výpad jako u běžné verze. Špičky nohou by měly směřovat dopředu, pata by se měla stabilizovat přímo za tělem. Jádro těla držte zpevněné a ramena vzadu.

  Přejděte do výpadu a dosáhněte předním kolenem téměř k zemi. Když se však vynoříte, zrychlete ji s rozmachem a přejděte přímo do dalšího výpadu opačnou nohou.

  U tohoto plyometrického cviku neexistuje žádný střed a žádný bod zastavení. Z jednoho výpadu do druhého přecházíte velmi rychle. Dbejte jen na to, abyste si vždy udrželi vynikající formu.

  Jak provádět tento fitness trénink

  Při domácím cvičení musíte mít disciplínu, abyste sami posílili svou kondici. Rozdělením každého z těchto tréninků na 2,5minutové úseky se tento cíl stává mnohem dosažitelnějším. Aby byl trénink ještě lépe proveditelný a efektivnější, rozdělte jej na polovinu a proveďte dvě celá kola. Každý cvik provádějte 1,25 minuty (rozdíl 0,25 minuty pocítíte, až vaše svaly budou křičet). Poté celý proces ještě jednou zopakujte.

  Pokud máte stále problém udržet si motivaci, zkuste některou z našich domácích fitness výzev pro zodpovědnost s osobním trenérem!“

  Poznámka: Chcete, aby naši elitní trenéři sestavili trénink za vás? Spusťte si bezplatnou zkušební verzi Fitplanu ještě dnes!