Cítíte se odpoledne příliš unavení na to, abyste zvládli práci hodnou vašich schopností? Nebo se na konci dne cítíte příliš vyčerpaní na to, abyste svým blízkým dali to nejlepší? Pokud ano, měli byste si během dne na 10 minut zdřímnout. Po přečtení vědeckých poznatků o jeho účinnosti jsem s ním experimentoval. A zjistila jsem, že to naprosto mění pravidla hry.
Možná si stejně jako já zdřímnete jen zřídka. Možná to považujete za „nemužné“ nebo dokonce nemožné vzhledem k vaší práci či časovému rozvrhu.
V tomto příspěvku se těmito obavami zabývám. Obhajuji výhody desetiminutového zdřímnutí. A rozebírám, jak to zvládnout.
Proč si zdřímnout?
Ze všech živočichů na světě se pouze lidé pokoušejí vyspat vše najednou. A teprve v moderní době se o to pokoušíme. Tvrdí to harvardská psycholožka Sara Mednick ve své knize z roku 2006 Take a Nap! Change your Life.“, kterou jsem nedávno četl.
Člověk je však od přírody naprogramován na „bifastický spánek“: jedno dlouhé období spánku v noci a krátké období uprostřed dne.
Svědectví slavných šlofíků
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy a Winston Churchill si zdřímli. Takže přinejmenším víme, že je možné podřimovat a být úspěšný. A předpokládám, že byste tyto lidi nenazvali „nemužnými“.
Může však podřimování skutečně zlepšit úspěch? Podle Mednicka ano:
Vědecké výhody zdřímnutí
Považuji ji za solidní knihu o tom, proč a jak si zdřímnout.
Mednick se zabývá 20 vědecky prokázanými výhodami, které spánek poskytuje, včetně toho, že:
- Zvyšuje bdělost (podle studií NASA až o 100 %)
- Zvyšuje produktivitu (v průměru o 13 %, říká NASA)
- Pomáhá nám lépe se rozhodovat
- Zachovává mladistvý vzhled
- Pomáhá hubnout
- Zvyšuje kreativitu
- Snižuje stres
- A spoustu dalších zdravotních výhod
Přínosy zdřímnutí jsou tak v tuto chvíli vědecky podložené, píše Mednick, že „vědci se již nepřou o to, zda je podřimování přirozené nebo nepřirozené, užitečné nebo neužitečné. To jsou samozřejmé věci. Nyní zkoumáme spíše technické otázky, například jak délka, načasování a kvalita ovlivňují přínosy plynoucí z podřimování.“
Jak si zdřímnout jako zaneprázdněný člověk
I když jste přesvědčeni o prospěšnosti podřimování, možná si myslíte, že je to vzhledem k vaší práci nebo nabitému programu nemožné. Ale stejně jako u většiny věcí v životě platí, že kde je vůle, tam je i způsob.
Tady se dozvíte, jak může i ten nejzaneprázdněnější člověk získat ze zdřímnutí obrovský užitek:
Zaměřte se na desetiminutové zdřímnutí
Mednick rozebírá jednotlivé fáze spánku. První dvě fáze trvají dohromady minimálně 19 minut.
Důvod, proč je to důležité vědět, je ten, že pokud se probudíte během prvních dvou fází – tedy pokud se probudíte během prvních 19 minut spánku – nebudete pociťovat „spánkovou setrvačnost“, tj. ospalost. To je pravděpodobně důvod, proč je 20minutové zdřímnutí tak oblíbené.
Studie, která byla provedena za účelem zjištění optimální délky krátkého zdřímnutí, však zjistila, že „desetiminutové zdřímnutí je celkově nejúčinnější délkou odpoledního spánku“. Zde je shrnutí jejích výsledků:
| Délka zdřímnutí | Přínosy | Délka trvání přínosů |
|---|---|---|
| 5-.minutový spánek | málo přínosů | n/a |
| 10minutový spánek | okamžité zlepšení všech výsledných ukazatelů (včetně latence spánku, subjektivní ospalost, únava, energičnost, a kognitivního výkonu) | některé přínosy přetrvávaly až 155 minut |
| 20minutový spánek | zlepšení objevující se 35 minut po zdřímnutí | trvající až 125 minut po zdřímnutí |
| 30minutový spánek | vyvolal období zhoršené bdělosti a výkonu bezprostředně po zdřímnutí, svědčící o spánkové setrvačnosti, po níž následovalo zlepšení | trvající až 125 minut po zdřímnutí |
Podle toho, co jsem četl, jediné zdřímnutí delší než 10 minut, které stojí za zvážení, je 90minutové zdřímnutí, které by vám zabralo jeden celý spánkový cyklus.
Napijte se 7 hodin po probuzení, kolem 13. až 15. hodiny
Optimální doba pro zdřímnutí je asi 7 hodin po probuzení (a nejméně 4 hodiny po podání kofeinu). Vaše tělo je v té době připraveno na rychlé načerpání nových sil. Také slunce je vysoko a teplota dosahuje vrcholu, což podporuje zdřímnutí.
Studie však ukazují, že zdřímnutí má tendenci, v rozporu s intuicí, podporovat (nikoliv brzdit) noční spánek. Zdřímnout si můžete kdykoli od 2 hodin po ranním probuzení do 3 hodin před tím, než jdete večer spát.
„Kdo má čas na zdřímnutí!“
Mnozí z nás, zejména lidé typu A, si myslí, že jsou na zdřímnutí příliš zaneprázdněni. Možná.
Ale zeptám se vás na tohle:
- Jdete během dne na kávu? Protože to pravděpodobně zabere 20-30 minut.
- Nebo kontrolujete Facebook 20-30 minut denně?
- Nebo si dáváte hodinovou přestávku na oběd? Protože část této doby byste mohli využít ke zdřímnutí.
Jako u většiny věcí v životě je tato otázka spíše otázkou priorit než otázkou, zda můžete/nemůžete.
„Ale jak bych si mohl zdřímnout na svém pracovišti?“
Pokud si můžete vyhradit čas na zdřímnutí během pracovního dne – například zkrácením přestávky na oběd – pak je otázkou, kde si zdřímnout. Zde je několik nápadů:
- Pokud máte kancelář, můžete si na dveře dát cedulku „nerušit“ a:
- Položit si hlavu na stůl.
- Odpočinout si na židli.
- Položit se na podlahu.
- Pokud nemáte kancelář:
- Nasadit si sluchátka a svalit se na židli na velmi veřejném místě.
- Spat v autě.
A co ti z nás, jejichž pracovní situace nedovoluje čas na zdřímnutí? V takovém případě můžeme:
- Zdřímnout si po práci.
- Zdřímnout si o víkendu (kdy proběhla většina mých experimentů).
Moje osobní zkušenost
Pokud se vám výše uvedené nápady zdají přitažené za vlasy, podívejte se na tohle.
Loni na podzim jsem si vzal pár dní volna, abych se zúčastnil kurzu produktivity Michaela Hyatta. Během kurzu Hyatt prohlásil: „Dřímání je moje tajná zbraň“. Většinu dní posledních 40 let svého života si zdřímnul na 20 minut. To zahrnuje podřimování téměř ve všech možných situacích, od práce v továrně v mládí až po funkci generálního ředitele vydavatelské společnosti.
Hyatt pronesl tyto poznámky krátce po hodinové přestávce na oběd v první den konference. Zeptal se, jak všem chutnal oběd. Pak se zeptal, jestli si někdo z nás během přestávky zdříml… protože on ano! Byl jsem v šoku. Chlapík, který řídil show, si nějakým způsobem našel čas na rychlý oběd a pak si zdřímnul, zatímco my ostatní jsme jedli a upadali do odpoledního kómatu. Byl jsem ohromen… a unaven. Hyatt byl plný energie.
Takže, druhý den konference, víte, co jsem udělal? Rychle jsem se naobědval, zdříml si v autě a na odpolední zasedání jsem byl včas zpátky na svém místě v konferenční místnosti. Cítil jsem se naprosto svěží. To krátké zdřímnutí naprosto změnilo pravidla hry a od té doby bylo téměř každé krátké zdřímnutí stejné. Obnovuje mi bdělost na celý zbytek dne.“
Abych mohl spát 10 minut, nastavuji si v současné době časovač na 23 minut, protože se mi zdá, že mi usnutí trvá něco málo přes 10 minut. Hyatt ale říká, že se vytrénoval tak, aby dokázal usnout za 90 sekund. V takovém případě by člověk mohl celý desetiminutový spánek zvládnout za méně než 12 minut. Doufám, že se mi to nakonec podaří.
Líbí se vám, jaký efekt za ty peníze slibuje 10minutový spánek?
Pokud ano, měli byste se podívat na článek Jak získat výhody 50minutového tréninku za 10 minut.
A jak si v první řadě zajistit co nejlepší noční spánek, se dozvíte v článku 21 způsobů, jak ze spánku vytěžit maximum.
Závěr
Pokud si dokážete zdřímnout za 10 minut, přínosy v podobě zvýšené efektivity pravděpodobně více než vynahradí čas strávený podřimováním.
Ale i kdyby bylo podřimování z hlediska produktivity k ničemu, představuje pro člověka významné zlepšení nálady, a tím vám umožní věnovat se radostněji svým spolupracovníkům a/nebo rodině. Navíc je to prostě příjemný pocit být svěží.
„Poselství ‚velkého obrazu‘,“ píše Mednick, „je, že zdřímnutí je nezbytný a účinný nástroj, který může využít každý, kdo usiluje o optimální zdraví, štěstí a produktivitu“. Doporučuji vám, abyste to zkusili.