Jaký je tedy ideální rozsah opakování pro růst svalů?
Pravděpodobně lepším zdrojem informací pro tento článek by byly šatny ve vaší posilovně, bezpochyby se v šatnách vždy najde nějaký odborník, který káže o tom, jaké rozsahy opakování používat…
„Pokud chceš zpevnit, musíš dělat vysoká opakování, abys spálil více tuku, brácho“
„Pokud chceš změnit tvar svých svalů, musíš zvedat těžké, brácho“
Jsem si jistý, že jste je všechny už slyšeli.
V tomto článku se ponořím trochu hlouběji do toho, jaký je ideální rozsah opakování pro budování svalů.
Teď jen než pár lidí v tomto bodě přestane číst, protože nechtějí „budovat svaly“, chtějí jen „zpevnit“. Dovolte mi připomenout, že pokud říkáte, že chcete zpevnit, v podstatě tím říkáte, že chcete BUDOVAT SVALY a ZHUBNOUT TĚLESNÝ TUK, takže tento článek je pro vás velmi relevantní.
Slovo, které níže hodně uslyšíte, je hypertrofie a pro ty, kteří to ještě nevědí, to v podstatě znamená svalový růst. Existují dva hlavní mechanismy hypertrofie;
- Mechanické napětí – čím více zatížíte tyč nebo stroj, tím větší napětí prochází svalem
- Metabolický stres – spojený s vyššími počty opakování, kdy dochází k hromadění krve ve svalu.
Zajistit správnou rovnováhu mezi těmito dvěma faktory, mechanickým napětím a metabolickým stresem, je náročné a mnoho lidí se přou o to, který z nich je nejlepší.
Existují 3 hlavní běžně používané rozsahy opakování, zde zdůrazňuji některé klady a zápory každého z nich:
1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Rozsah opakování: 1. Nízká opakování (1-5) běžně spojovaná se vzpěrači & powerliftery.
PRO:
Pomůže vybudovat skutečnou sílu a zlepšit vaše maximum na 1 opakování, což může být skvělé pro ego liftery.
PROTI:
Může spálit váš CNS (centrální nervový systém) příliš častým zvedáním příliš těžkých věcí, což vás zanechá unavené a vyčerpané. Zde je zapotřebí dobré sestavení programu a odpočinek. Také tréninky se pro některé mohou stát nudnými, protože mezi sériemi se mohou používat odpočinkové intervaly v délce 3-5 minut. Neustálá těžká zátěž může být také zatěžující pro vaše klouby a šlachy.
2. Zatížení kloubů a šlach. Klasický hypertrofický rozsah opakování (6-15) Toto je pravděpodobně nejběžnější rozsah opakování, většina lidí obvykle střílí na střed a dělá přibližně 10 opakování.
PROFESE:
Může být dokonalou rovnováhou mezi mechanickým napětím a metabolickou zátěží svalů pro dosažení hypertrofie.
DŮSLEDKY:
Jedná se o nejběžnější rozsah opakování a mnozí se drží právě tohoto rozsahu 24.7, nikdy se nevyzývají k těžším zátěžím v nižších rozmezích opakování nebo se netlačí přes 15+ opakování.
3. Vysoká opakování (15-20+) cokoli nad těchto 15 opakování bych obecně klasifikoval jako vysoká opakování, když se dostanete na 20, jste hluboko ve vysokých opakováních.
PROS:
Mnozí mají rádi pocit „spalování“ &“pumpy“, takže používání vyšších opakování v nich zanechává pocit, že mají za sebou produktivní trénink. Cokoli menšího než propocené tričko a pumpa některým lidem nestačí.
DŮSLEDKY:
Mnozí při provádění vyšších opakování příliš sníží váhu, takže sval není dostatečně zatížen. Ideální váha pro 20 opakování by byla váha, na které byste mohli pohodlně provést 17/18 opakování a pak opravdu hluboko vytlačit posledních pár. Mnozí se však rozhodnou pro lehkou váhu, se kterou by ve skutečnosti mohli dostat ven blíže ke 30 opakováním.
Věci nejsou černé & bílé
Níže je skvělý graf (z www.strongerbyscience.com), který ukazuje, co si lidé myslí, že je tomu tak s rozsahy opakování, a co tomu tak ve skutečnosti je. Tmavě modře vidíte;
- Rep 1-5 je čistá síla
- Rep 6-8 je síla & velikost
- Rep 8-10 je čistá velikost
- Rep 12-15 je velikost & vytrvalost
- Rep 15+ je čistá vytrvalost
.