Naštěstí cvičení nemusí být dlouhé ani se nemusí odehrávat v posilovně, aby mělo pozitivní dopad. Pouhých několik krátkých intervalů každý den vám pomůže dosáhnout doporučených 2 1⁄2 hodiny cvičení týdně, které doporučuje NHS. Tři desetiminutové tréninky střední intenzity pět dní v týdnu vám mohou pomoci dosáhnout tohoto cíle a přizpůsobit cvičení náročnému životnímu stylu.
Abychom vám pomohli, přinášíme vám 9 jednoduchých desetiminutových tréninků, které můžete vyzkoušet doma nebo na jiném vhodném místě – buď si prohlédněte celého průvodce cvičením zde, nebo jednoduše klikněte na odkazy a přejděte přímo na ilustrované pokyny ke každému tréninku.
9 jednoduchých desetiminutových tréninků, které můžete vyzkoušet doma nebo na cestách:
1. Vstaň a jdi: Tento 10minutový trénink je vhodný pro začátečníky a spočívá v tom, že jednu minutu pochodujete na místě a pak provádíte řadu pohybů rukama a nohama, abyste si protáhli svaly a rozhýbali je.
2. Energizér:
3. Snadný kardio okruh: Proveďte několik nízkých výpadů při chůzi a zkuste „krabí krok“ na jednu a druhou stranu, přičemž dbejte na to, abyste po celou dobu drželi hlavu vzhůru a správné držení těla.
3:
4. Televizní trénink: Po krátkém zahřátí začněte s poskoky, pochodujte na místě a pak dělejte dřepy na nohou, abyste nastartovali své srdce a cévy do akce.
4: Vhodné pro nudné reklamní přestávky nebo deštivé večery! Při tomto desetiminutovém cvičení doma musíte balancovat na jedné noze a přitom udržovat rovná záda, držet natažené ruce a přitom sedět vzpřímeně na okraji sedačky a na závěr si protáhnout boky a záda s využitím síly horní části těla.
5. Intenzivní kardio okruh: Jakmile se zahřejete, použijte schod nebo lavičku vysokou asi 10 palců a provádějte step upy a dřepy. Postupně zvyšujte tempo a snažte se vydržet cvičit vždy 2 minuty. Následují přeskoky na místě a kliky.
6. Silový a kardio okruh: Tento desetiminutový trénink je vhodný zejména pro ty, kteří chtějí zapracovat na svém svalovém tonusu – zahrnuje stepy, výpady a dřepy. Ztížte si ho tím, že při něm budete mít natažené ruce.
7. Silový okruh běh a chůze: Pro přidání další výzvy k běžné chůzi nebo běhu se hodí provádět step-upy a cviky „tlak a tah nohou“ na lavičce nebo nízké zídce. Opakujte s dvouminutovou chůzí mezi jednotlivými fázemi.
8. Intervalový trénink: Náročnější sestava, kterou můžete vyzkoušet, jakmile se alespoň 5 minut zahříváte. Jedná se o dřepy prováděné se zvyšující se obtížností, které jsou prokládány chvílemi odpočinku.
9. Dřepy: Dřepy, které se provádějí se zvyšující se obtížností. Cvičení na schodech: Využijte domácí schody jako posilovnu: 3-5krát pomalu vyjděte nahoru a dolů, pak opakujte se zvyšující se rychlostí, dokud se nebudete pohybovat co nejrychleji. Jen dávejte pozor, abyste při tom neupadli!“
Pro více informací o každém z těchto desetiminutových cvičení a dalších cvicích, které můžete vyzkoušet, se podívejte na naše tipy pro zdravý životní styl, které vám mají pomoci přizpůsobit cvičební plán vašim potřebám a schopnostem. Zařazení těchto aktivit do vašeho pravidelného rozvrhu je skvělým způsobem, jak si pomoci udržet zdravou váhu. Můžete se také přihlásit do 21denní výzvy nebo vyzkoušet naši startovací sadu pro snižování cholesterolu a získat další inspiraci pro zdraví srdce!