V tomto článku probereme prowler push, univerzální náčiní pro trénink svalové hypertrofie, síly nohou, metabolické kondice a další. Budeme se zabývat pěti výhodami prowler pushů a důkladnou ukázkou cvičení a pokyny pro trenéry i sportovce.
Co je prowler push?
Prowler je specifický typ saní, který umožňuje naložit na něj více desek a zvýšit tak odpor, proti kterému musí člověk při tlačení (nebo tahání saní/závaží) pracovat. Mohou mít také různá umístění rukojetí (vysoko, nízko, vertikálně, horizontálně), aby trenéři a sportovci mohli trénovat širokou škálu úhlů.
Na níže uvedeném videu se Mark Rippetoe velmi podrobně věnuje dvěma různým způsobům tlačení prowleru (1), který je vysoce kompresní na páteř, oproti druhému (2), který je více rušivý a náročný pro jádro, trup a kyčelní svalstvo. Určitě se podívejte na video níže, kde jsem rychle přetočil na konkrétní část, ve které se velmi podrobně věnuje nastavení a úvahám o tlacích (asi 10:00min).
5 výhod tlaků s prowlerem
Níže je uvedeno pět výhod tlaků s prowlerem, které mohou trenéři a sportovci očekávat, pokud je provádějí buď na čas, maximální sílu, vzdálenost nebo jiný tréninkový ukazatel.
1. Hypertrofie nohou a jádra těla
Zvýšená svalová hypertrofie je hlavním přínosem provádění dlouhotrvajících (45-90 sekund) prowler tlaků. Tlačením saní pod výše uvedenými úhly (popsanými ve videu Marka Rippetoeho) vyzýváte kvadricepsy, hýždě, břišní svaly, vzpřimovače a horní část těla, aby zůstaly ztuhlé a kontrahovaly se po delší dobu, což prokazatelně (trénink pod časovým napětím) zvyšuje svalový růst. Je to skvělý způsob pro vzpěrače, kteří mají zranění a/nebo se snaží omezit zatížení páteře, a přesto chtějí v rámci svého tréninkového programu přidat kvalitní svalovou hmotu a tréninkový objem.
2. Aktivní regenerace
Tlaky na vrtuli a trénink na saních jsou skvělým způsobem, jak zvýšit průtok krve do aktivních tkání za účelem regenerace (pokud jsou prováděny při nižších intenzitách). Tlaky na strakách zahrnují koncentrické svalové kontrakce, což znamená, že nevyvolávají excentrické zatížení svalů (které bylo spojeno s opožděným nástupem svalové bolesti). Tímto způsobem omezujete bolestivost svalů a zároveň pomáháte zvýšit průtok krve do poškozených svalových tkání (z předchozího tréninku, abyste v konečném důsledku zvýšili proces regenerace organismu.
3. Pracovní kapacita / kondiční trénink
Tlaky prowler jsou skvělou metodou pro kondiční trénink s malým dopadem a trénink pracovní kapacity pro téměř každého sportovce. Ať už je vaším cílem výkon, síla, svalová vytrvalost nebo snížení hmotnosti, prowler push lze modifikovat (na základě zatížení, časových intervalů, doby odpočinku atd.) tak, aby vyhovoval potřebám a fyziologii cvičení daného sportu.
4. Sprintová mechanika
Pokud se úhly změní tak, aby byly podobné úhlům kyčlí a kolen, které se vyskytují ve sprintové mechanice, může být prowler skvělým způsobem, jak zvýšit pohon nohou a silový výkon (jednostranně). Tímto způsobem lze zvýšit silový výkon a síly reakce na zem dolní části těla při běhu, sprintu a dalších atletických pohybech, což napomáhá rychlejším a silnějším krokům.
5. Při běhu, sprintu a dalších atletických pohybech můžete zvýšit sílu a reakci na zem. Funkční a sportovní trénink
Tlačení straky, aut, soupeřů a dynamická manipulace se zátěží je klíčovou dovedností a základním pohybovým vzorcem, který by mělo mít ve svém souboru dovedností mnoho lidí. Během většiny sportů, lidských interakcí nebo každodenního života se může hodit schopnost kontrahovat jádro, horní část těla a přenášet/tahat/tlačit těžká břemena. Provádět to bezpečně tím, že se naučíte správným úhlům v kyčlích, pákám, stabilitě jádra a rozvinete dostatečnou svalovou hmotu, to jsou výhody tlaků na provaze, které mohou mít drastický dopad na atletickou a funkční zdatnost a sílu člověka.
Alternativy tlaků na provaze
V dřívějším článku jsme probrali několik alternativ tlaků na provaze pro jedince, kteří mohou mít nedostatek vhodného prostoru nebo vybavení pro provádění tlaků na provaze. Výše uvedené výhody se nemusí nutně týkat výhradně prowler push, ale spíše pohybového vzoru. Proto lze mnohé z těchto cviků uvedených ve výše uvedeném odkazu nahradit v jakémkoli tréninkovém režimu, abyste dosáhli podobných tréninkových výsledků.
Featured Image: @leiwillbefit na Instagramu
Poznámka redakce: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – měl k tomuto článku následující připomínky. Murphy je bývalý závodník strongmanů a bývalý národní šampion v silovém trojboji, téměř 30 let působí jako trenér a výživový poradce. Je také členem poradního sboru časopisu Muscle and Fitness Magazine a členem týmu EliteFTS. Je majitelem a trenérem společnosti Total Performance Sports.
Prowler je jedním z nejuniverzálnějších nástrojů, které máme k dispozici.
Může být použit pro:
Sílu
Hypertrofii
GPP
Recovery
Kondici
V TPS používáme Prowler denně pro mnoho cílů s našimi sportovci a klienty.
Oblíbený cvik, který používáme a který není uveden v seznamu, je a Arm over arm pull to a push.
Připevněte lano na jeden konec, postavte se a táhněte ramenem jako při soutěži Strongman, když se dostanete na konec lana, sprintujte s ním zpět.
.