Málo fitness pohybů vyvolává tolik pocitů jako burpee. Ať už je milujete, milujete až nenávidíte… nebo je prostě jen nesnášíte, těžko můžete polemizovat s faktem, že jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bleskurychle proměnit svou postavu od hlavy až k patě.
To proto, že burpees jsou silový cvik s tělesnou hmotností a kardio náboj (ten skok nahoře vám pořádně zvedne tepovou frekvenci). Je to ideální kombinace pro odbourávání tuků a zároveň budování svalů (neboli změnu tělesné skladby), proto je tak atraktivní pro urychlení výsledků. Existují však lepší způsoby, jak těchto přírůstků dosáhnout, než jen cvičit burpees, což by vás po chvíli začalo nudit a pravděpodobně by to vedlo k tomu, že byste je nedělali dostatečně pravidelně, abyste skutečně využili jejich výhod, k čemuž se dostaneme níže.
Na místo toho zvažte cvičení s burpee. Zbavíte se tak monotónnosti pohybu – to platí dvojnásob, pokud se rozhodnete přidat i nějaké variace burpee. Kdo ví, třeba se po vyzkoušení tří níže uvedených tréninků burpee naučíte mít je tak rádi, že budete připraveni na 30denní burpee výzvu.
Tak brzy? Dobrá, pojďme se vrátit o krok zpět a začít se vším, co potřebujete vědět – od toho, jaké zisky můžete díky burpee získat, přes správnou formu, kterou budete potřebovat k dosažení maximálních výsledků, až po tréninky burpee, které budete chtít začít přidávat do své fitness rutiny několikrát týdně.
Přínosy burpees
Hlavní přínosy burpees, jak bylo uvedeno výše, spočívají v tom, že se jedná o složený cvik, což znamená, že při něm pracuje více svalových skupin najednou. Mezi ty hlavní, na které se burpee zaměřuje a které nabírá, patří hýždě, hammeies, lýtka, břišní svaly, hrudník, záda, ramena, bicepsy a tricepsy. To není špatné na jeden pohyb, ne?
Aktivace všech těchto svalů najednou je jedním z hlavních důvodů, proč jsou burpee tak účinné při posilování těla a vyrýsování svalů. Dalším faktorem, který se k této rovnici přidává, je kardio prvek burpee. Pokaždé, když vyskočíte nohama do prkna nebo zpět pod tělo – nebo vyskočíte z podlahy -, zvýšíte svou tepovou frekvenci, což vám následně pomůže spálit více kalorií. Zní to dobře, že? Dalším krokem je zjistit, jak zdokonalit svou techniku.
Jak dělat burpee
Začněte ve stoje. Dřepněte si tak, abyste položili dlaně na podložku, a vyskočte nohama zpět do pozice prkna. Proveďte klik a pak vyskočte nohama směrem k rukám. Zatlačte patami dolů, abyste se zvedli a vyskočili do vzduchu, přičemž ruce zvedněte nad hlavu. Dopadněte měkce zpět na podložku. To je jedno opakování.
Cvičení burpee
Tady jsou tři jednoduché (nezaměňovat se snadnými) cviky burpee, které můžete vyzkoušet doma. Buď je absolvujte samostatně pro rychlou a zběsilou kardio-silovou potní seanci, nebo je přidejte na konec jakéhokoli tréninku jako zakončení, které zajistí, že na cvičební podložce necháte všechno.
Death By Burpees
Nenechte se odradit názvem. Jedná se o superpopulární CrossFit WOD (workout of the day). Provádí se jako trénink ve stylu EMOM (každou minutu na minutu). Při něm začnete tím, že na začátku první minuty uděláte jedno burpee, a pak budete po zbytek času odpočívat. Na začátku druhé minuty uděláte dvě burpee. Tento vzorec opakování/odpočinku budete opakovat tak dlouho, dokud nebudete schopni udělat tolik burpees, kolik je potřeba pro daný časový rámec – tj. pokud nezvládnete udělat 20 burpees za 20 minut.
Burpee AMRAP Workout
Stejně jako WOD a EMOM je AMRAP další fitness zkratka, kterou stojí za to přidat do svého slovníku zkratek. Znamená „co nejvíce kol (nebo opakování)“. Při tomto tréninku burpee je vaším cílem udělat co nejvíce plných burpee za dvě minuty. Počítejte si opakování a zkuste tento trénink provádět jednou týdně, abyste sledovali, o kolik jste časem silnější (čtěte: o kolik opakování více zvládnete).
Cvičení burpee HIIT
Pokud jste si ještě nevšimli, tréninky burpee bývají ~intenzivní~. Cílem tohoto tréninku je jít do toho naplno a udělat co nejvíce burpees po dobu 30 sekund s výkonem 10 z 10 na stupnici úsilí a poté 30 sekund odpočívat. To je jedna série. Snažte se o pět!
.