Chcete silnější a plošší břišní svaly? Naučte se, jak si vybudovat pevnější a pevnější jádro pomocí naší 21denní výzvy na břišní svaly. Křupejte, prkenujte a kopejte nůžkami na cestě k vytvarovanému břichu, po kterém jste vždycky toužili!
Jistě jste je už někdy viděli – přijímat třítýdenní ab challenge nás teď na Pinterestu hodně baví!
Většinou ale tyto výzvy spočívají v tom, že denně uděláte určitý počet křupů a postupně přidáváte další. Tento program ab challenge takový není – tento program procvičí každý centimetr vašich břišních svalů.
Hledáte snadný způsob, jak začít cvičit?
Získejte našeho průvodce cvičením pro začátečníky ZDARMA – 3 týdny k pevnějším břišním svalům, vyrýsovaným pažím a zpevněným nohám kliknutím sem!
Pokud děláte správné křupky, může to být efektivní pro budování síly, ale vaše břišní svaly jsou dynamická svalová skupina, a proto mají mnoho různých svalů, které je třeba posilovat.
To znamená, že abyste dosáhli na všechny části břišních svalů, musíte provádět mnoho různých druhů pohybů – „křupky“ (neboli ohýbání páteře), úklony do stran a rotace jsou důležité pro budování silného a estetického středu těla.
Nejprve si projdeme jednotlivé oblasti břišních svalů, abyste pochopili, jak fungují a jaké druhy pohybů působí na jednotlivé části.
Vše o vašich břišních svalech
Rectus abdominis
Tyto svaly jsou nejčastěji zmiňovanými břišními svaly, protože jsou to vaše „six pack“ svaly. Tento sval je dlouhý a plochý a probíhá vertikálně mezi stydkou kostí a spodními žebry. Je zodpovědný za ohýbání páteře, přibližování žeber a pánve k sobě a pomáhá stabilizovat jádro.
Horní břišní sval je horní část přímého břišního svalu, která je zodpovědná za většinu ohýbání páteře nejblíže k žebrům.
Dolní břišní sval je spodní část, která je zodpovědná spíše za ohýbání nejblíže k pánvi. Oba svaly však pracují ve vzájemné součinnosti.
Obliques
Šikmé svaly pracují na rotaci trupu a jsou zodpovědné za ohýbání páteře a trupu do stran. Skládají se z vnitřních šikmých svalů a vnějších šikmých svalů.
- Vnitřní šikmé svaly – Jsou to hlubší z obou šikmých svalů. Svalová vlákna probíhají ve tvaru obráceného „V“.
- Vnější šikmé svaly – Vnější šikmé svaly probíhají blíže k povrchu těla a probíhají směrem dolů ve tvaru „V“.
Vnitřní a vnější šikmé svaly k sobě svírají pravý úhel, takže jsou rotátory opačné strany. Když se trup otáčí doleva, vnější šikmé svaly (vpravo) se stahují. Když se trup otáčí doprava, aktivují pohyb vlákna vnějších šikmých svalů (vlevo).
Příčné břišní svaly
Jedná se o nejhlubší vrstvu břišních svalů. Příčný břišní sval obepíná trup zepředu dozadu a od žeber k pánvi. Svalová vlákna příčného břišního svalu probíhají horizontálně, podobně jako korzet. Tento sval nepomáhá pohybovat páteří ani pánví, ale pomáhá při stabilizaci a dýchání – vzpomeňte si na prkna.
Z tohoto důvodu je důležité, abyste se zaměřili na posilování všech částí břišních svalů, nejen těch „six pack“. Tento program se zaměří na všechny oblasti břišních svalů.
Nezapomínejte na stravu
Je také důležité si uvědomit, že „břišní svaly vznikají v kuchyni“, takže správná strava a konzumace potravin vhodných pro paleo vám pomůže dosáhnout cíle mnohem rychleji. Ale nebojte se, všechnu těžkou práci jsme už udělali za vás! Připravili jsme pro vás 21denní paleo stravovací plán, který vám na vaší cestě pomůže. Podívejte se na něj zde.
Ab cviky
Krčení
Podložte si ruce za hlavu, zatímco ležíte na zádech. Zapojte břišní svaly a přitáhněte kolena přímo nad boky s 90stupňovým pokrčením.
Soustřeďte se na to, abyste udrželi spodní břišní svaly napnuté a páteř neutrální nebo jen mírně zatlačenou do podložky. Pomocí horních břišních svalů zvedejte hlavu a hrudník od podložky.
Trik spočívá v tom, aby se břišní svaly při provádění křupnutí „nevyklenuly“. Soustřeďte se na jejich vtažení dovnitř a přitažení pupku k páteři. Spusťte hlavu a hrudník zpět dolů a opakujte.
Převalování
Začněte tím, že si lehnete na záda, ruce máte natažené nad hlavou a nohy natažené. Zapojte břišní svaly a zarovnejte spodní část zad do podložky.
Bez použití hybnosti odlepujte páteř od podložky, jeden obratel po druhém, a vtahujte pupek do páteře. Stále používejte břišní svaly, abyste se posadili až nahoru a natáhli se směrem ke špičkám, čímž vytvoříte s páteří oblouk ve tvaru písmene C.
Pomalu se spouštějte zpět dolů, paty držte přilepené k podložce a položte jeden obratel na podložku, jakmile se položíte až dolů, natáhněte ruce zpět nad hlavu. Klíčové je dbát na to, abyste se pomalu převalovali přes páteř, využívali břišní svaly a „nezvedali“ se nahoru hybností.
V-Sit
Ložte na zádech s pažemi nataženými nad hlavou. Odvalujte postupně jeden obratel od podložky a zároveň zvedejte nohy nahoru a přitahujte kolena k hrudníku.
Bilancujte na kostrči a přitom sahejte rukama ke špičkám nohou. Snažte se, aby holeně byly rovnoběžně s podlahou, a soustřeďte se na zvedání hrudníku a prodlužování přes páteř. Pomalu a kontrolovaně spouštějte záda dolů, jeden obratel po druhém. Opakujte 6-8krát.
Side Plank Hip Lift
Ložte na pravém boku, boky a chodidla pokrčte. Spodní PRAVÝ loket umístěte přímo pod PRAVÉ rameno.
Zvedněte spodní bok od země, abyste vytvořili rovnou linii v prkně. Měli byste se zvedat od spodního šikmého svalu a cítit mírné štípnutí v pase.
Vrchní ruku natáhněte ke stropu nebo ji položte na horní bok. Nyní spusťte spodní bok dolů směrem k podlaze a zapojením spodních šikmých svalů jej zvedněte zpět nahoru. Než přejdete na levou stranu, proveďte všechna opakování na pravé straně.
Nůžky
Ložte na zádech a zvedněte nohy ke stropu, chodidla jsou přímo nad boky. S rukama za hlavou zvedněte pomocí břišních svalů hrudník a hlavu od podložky.
Pomocí šikmých svalů se otočte doprava, dosáhněte levým loktem na pravé koleno a současně spusťte levou nohu rovně, aby se vznesla nad podložku. Přibližte hrudník zpět ke středu, zatímco nůžkami převádíte nohy na druhou stranu.
Větrné stěrače
Ložte na zádech s rukama nataženýma v pozici „T“ a nohama nataženýma přímo ke stropu. Zapojte břišní svaly a udržujte ramena přilepená k podlaze, zatímco necháte nohy klesnout o několik centimetrů doprava a necháte levý bok mírně odlepit od země.
Jakmile budete mít pocit, že právě začínáte ztrácet kontrolu, použijte LEVÉ boční šikmé svaly, abyste nohy vytáhli zpět do středu, rovně nahoru. Opakujte na druhou stranu po jednom plném opakování.
Dvojité pokrčení
Přitáhněte obě kolena k hrudníku tak, aby kolena byla přímo nad boky. Položte ruce za hlavu a zvedněte hlavu a hrudník nad podložku.
Udržujte hlavu a hrudník zvednuté, aniž byste namáhali krk, a natáhněte nohy do šikmé polohy k bodu kontroly. Pomocí spodních břišních svalů přitáhněte kolena zpět k hrudníku tak, aby byla kolena přímo nad boky.
Snížení nohou
Zvedněte obě nohy ke stropu, zatímco obě ruce položíte vedle sebe (na obrázku), NEBO je položte za hlavu, zatímco zvedáte horní část těla do skrčení.
Udržujte nohy rovně, když je spouštíte o několik centimetrů níže, do bodu, který máte pod kontrolou. Zapojte spodní část břišních svalů a vytáhněte nohy zpět nahoru.
Ujistěte se, že spodní část zad neopouští podložku a zůstává přitisknutá k podložce po celou dobu cvičení.
Obrácený krč
Ložte na zádech s rukama spuštěnýma po stranách a nohama vztyčenýma ke stropu. Soustřeďte se na zapojení spodní části břišních svalů, abyste zvedli pánev a boky od podložky, zatímco budete tlačit nohy nahoru ke stropu o několik centimetrů.
Kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu (nenechte je jen tak klesnout na podložku). Snažte se nepoužívat příliš velkou hybnost a opravdu se soustřeďte na to, abyste ke kontrole každého pohybu používali spodní část břišních svalů.
21denní výzva na břišní svaly
Každý cvik dokončete s určenými opakováními a sériemi pro každý den. Pokud ve „dnech odpočinku“ přidáte kardio cvičení, získáte body navíc. Jen si nezapomeňte během výzvy na břišní svaly vzít každý týden alespoň jeden den odpočinku.
(Váš příští trénink: 6 cviků na stabilizačním míči pro zpevnění břišních svalů)
.