Zakladatelka Brooklyn Bridge Boot Campu a hvězdná odbornice na výživu Ariane Hundtová svým klientům káže o síle bílkovin. Doporučuje jíst 20 gramů bílkovin pětkrát denně, ať už si chcete udržet váhu, shodit kila, nebo nabrat svalovou hmotu. „Sto gramů bílkovin je průměrné číslo,“ říká Hundtová. „Jedná se o umírněnou proteinovou dietu.“
Dosáhnout tohoto čísla však není vždy hračka (nebo steak). „Vegetariáni nebo vegani se musí spoléhat na sóju, fazole, obiloviny a bílkoviny v prášku, aby to zvládli,“ říká. Vyzpovídali jsme Hundtovou, abychom získali nápady na jednoduchá jídla plná bílkovin – jak pro vegany, tak pro masožravce -, díky nimž snadno splníte svůj proteinový limit. -Amy Eley a Melisse Gelula
Původně zveřejněno 1. února 2013 aktualizováno 11. května 2016.
Kale & Salát z tofu (17 g)
„Najít zdroje bílkovin, které nepocházejí ze živočišných zdrojů, je výzva,“ přiznává Hundtová. S tímto salátem z kapusty a tofu ji však můžete zdolat. Jeho příprava zabere doslova méně než pět minut, takže si ho snadno připravíte během ranního shonu při balení oběda.
Surová kapusta (4 g)
Tahini (3 g)
1/4 šálku avokáda (1 g)
Pečené tofu (9 g)
Miska s quinoou (42g)
Quinoa a čočka společně v tomto pokrmu přinášejí jeden-dva proteinové údery. Navíc je rozhodně hodné Instagramu.
1 šálek francouzské zelené čočky (18 g)
1 bobkový list (méně než 1 g)
1 snítka tymiánu (méně než 1 g)
1 stroužek česneku. (méně než 1 g)
1/4 cibule (méně než 1 g)
2 polévkové lžíce kokosového oleje (0 g)
1 šalotka (0 g)
1 celerové žebro (méně než 1 g)
1 mrkev (1g)
1/2 šálku červené quinoy (4g)
1 šálek zeleninového vývaru (5g)
1 lb květáku (8g)
1/4 šálku nasekané petrželky (méně než 1g)
1/3 nasekaných mandlí Marcona (6g)
Sůl podle chuti
Pepř podle chuti
Smoothie z rostlinných bílkovin (16 g)
Hundt doporučuje proteinový prášek Vega pro ty, kteří nechtějí syrovátku (těchto pět je také dobrých). Je to záludný způsob, jak si zvětšit objem ranní misky se smoothie.
1 hrst špenátu (1 g)
1/2 šálku borůvek (0 g)
1 odměrka Vega One Protein Powder (15 g)
Pečený květákový steak s čočkou (25g)
Čočka je plná bílkovin a květák je ještě umocňuje. Tento salát je jednoduchý – ale zasytí vás.
Opečené květákové steaky (7 g)
5 listů kapusty, omytých a nastrouhaných (4 g)
1/2 červené cibule se slupkou, nakrájené na klínky (méně než 1 g)
7oz (téměř jeden plný šálek) cherry rajčat na révě (1 g)
1 šálek čočky puy, uvařená (12 g)
3 lžíce olivového oleje (0 g)
Šťáva z 1/2 citronu (0 g)
1 stroužek česneku, mletý (0 g)
3 nebo 4 snítky tymiánu (0 g)
Mořská sůl (0 g)
Čerstvě mletý černý pepř (0 g)
Grilovaný losos s brokolicí (22g)
Chcete-li se dostat na 20 g, doporučuje Hundt vybrat kus ryby o velikosti a tloušťce vaší dlaně. A bonus: toto duo je dostatečně snadné na to, abyste si ho mohli připravit i v rušný všední den večer.
3-4 unce grilovaného lososa (19 g)
1 šálek brokolice (3 g)
Tuna Sashimi (21g)
Jídlo venku? Vynechejte slabé sacharidy z bílé rýže v maki rolkách a objednejte si ve svém oblíbeném sushi podniku sashimi.
Tři 1 uncové kousky tuňáka sashimi (21g)
Ovesná kaše s borůvkami (22,5 g)
Ovesné vločky a mandlové mléko stačí k tomu, abyste splnili svůj proteinový cíl, a čerstvé borůvky dodají lahodnou sladkost. Ale pro vaši informaci, Hunt doporučuje maximálně 10 borůvek, abyste omezili příjem cukru.
2/3 šálku ovesných vloček (19 g)
10 borůvek (1 g)
1/2 šálku mandlového mléka (2,5 g)
Vajíčkový salát (37,5 g)
Místo majonézy ve vaječném salátu tento recept používá řecký jogurt pro zdravý (ale pikantní) oběd s vyšším obsahem bílkovin.
4 vejce natvrdo, bez skořápky (24 g)
1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu (4.5g)
1/3 šálku bílé cibule, mleté (1g)
2 řapíky celeru, nakrájené najemno (méně než 1g)
1 PL dijonské hořčice (0g)
1/4 lžičky mletého česneku (méně než 1g)
2 PL čerstvého kopru, nasekaný (1g)
1/2 lžičky soli (více či méně podle chuti) (0g)
Pepř (méně než 1g)
4 velké římské listy (4g)
Collard Wrap s edamame hummusem (30g)
V tomto sendvičovém wrapu slouží zelený řapík jako vaše „tortilla“. Zeleninu potřete oblíbeným hummusem a srolujte.
Zelenina collardu (4 g)
2 polévkové lžíce hummusu z pečené červené papriky (2 g)
1 hrst strouhané mrkve (0 g)
1/4 nakrájené zelené papriky (méně méně než 1g)
1/4 plátku avokáda (méně než 1g)
5 cherry rajčátek (méně než 1g)
3 unce kuřecích prsou (24g)
Fazole pinto, pečené papriky &Kale polévka (42g)
Fazole pinto jsou plné bílkovin. Posypte tento pokrm uncí strouhaného parmazánu (1 g), abyste získali trochu bílkovin navíc.
2 šálky fazolí pinto (30 g)
1/4 nakrájené červené cibule (méně než 1 g)
1/2 papriky poblano, podélně rozkrojené a pak rozkrojené na polovinu (méně než 1 g)
1 anaheimská paprika, podélně rozkrojená a pak rozkrojená na polovinu (2 g)
1 červená paprička jalapeňo, zbavená semínek, podélně rozříznutá a rozpůlená (méně než 1 g)
3 stonky zelené kadeřavé kapusty, nahrubo nakrájené (9 g)
6 šálků vody (0 g)
4 lžíce pikantního choriza (0 g)
1/4 šálku extra panenského olivového oleje (0 g)
1 lžíce soli (0 g)
1/2 lžičky kmínu (1 g)
Tvaroh s jablky a skořicí (20g)
Hundt doporučuje pro tuto snadnou proteinovou snídani zvolit tvaroh s nízkým obsahem sodíku a tuku.
3/4 šálku malého tvarohu (20 g)
Pokrájená jablka (0 g)
Příměs skořice (0 g)
Smashed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Tento recept využívá bílé fazole bohaté na bílkoviny, kapustu a sýr a zcela mění klasické quesadilly, na které jste zvyklí. A BBQ dip je příjemně pikantní, aniž by byl pikantní. Níže uvedený recept je na dvě porce, ale tento proteinový cíl snadno splníte i s jednou.
1 PL extra panenského olivového oleje (0 g)
1 šalotka, mletá (méně než 1 g)
1 15 uncí cannellini fazolí, okapaných a propláchnutých (6 g)
Sůl (0 g)
Pepř (0 g)
5 listů toskánského zelí, stonky odstraněné a nakrájené na tenké proužky (3g)
2 šálky nastrouhaného ostrého bílého sýra čedar (66g)
2 celozrnné desetipalcové tortilly (14g)
1/4 šálku obyčejného jogurtu (3g)
2 polévkové lžíce BBQ omáčky (méně než 1g)
Květákové závitky z pečených sladkých brambor a rýže (35g)
Tyhle jsou ideální v horkém dni, kdy to poslední, co chcete dělat, je zahřívat kuchyň. Bonus: jeho příprava trvá jen 15 minut.
Pro Collard Wraps:
1 velká sladká brambora, opečená a rozmačkaná (2g)
2 šálky květákové rýže dle výběru (5g)
1 zralé avokádo, oloupané a nakrájené na plátky (1g)
4 listy collard, ořezané a oholené (8g)
Zázvorová mandlová omáčka:
1/4 šálku krémového mandlového másla (13 g)
2 lžičky čistého javorového sirupu (0 g)
1 1/3 šálku lehkého kokosového mléka (6 g)
1 lžíce limetkové šťávy (méně než 1 g)
1 lžíce čerstvého zázvoru, oloupaného a nastrouhaného (méně než 1 g)
mořská sůl
Chcete opravdu vylepšit svou proteinovou hru? Vyzkoušejte těchto pět jednoduchých tipů, jak zvýšit svůj příjem – nebo si pořiďte vaničku jednoho z pěti nejzdravějších proteinových prášků.