Tady je to, co potřebujete vědět…
- Vybudujte si silový základ, pak trénujte rychlost, obratnost a koordinaci pomocí skoků a hodů.
- Naučte se cítit pohodlně, když je vám to nepříjemné.
- Na začátek týdne a tréninku zařaďte cviky, které jsou neurologicky náročné. Izolační cvičení provádějte v 10-15minutových časových úsecích.
- Strategicky využívejte doby odpočinku, abyste zvýšili zdvihy a zvýšili produktivitu tréninku.
- Nedostatek regenerace je to, co většinu lidí brzdí v dosažení jejich cílů.
- Zpevněte se. Mějte hrdost, vášeň a vytrvalost.
1 – Pohybujte se jako sportovec
Nejdůležitějším tipem pro zlepšení výkonnosti a budování svalů je „zesílit“. Jakmile však získáte silový základ, přidejte cviky na zlepšení koordinace, rychlosti a pohybu.
Pokud jde o to stát se atletičtějším, je přehnaný důraz na budování maximální síly stejně nebezpečný jako její minimalizace.
Bez pohybového základu nezáleží na tom, jak jste silní, neefektivita v pohybu bude brzdit váš vysoce výkonnostní trénink.
Většina sportů se skládá ze skoků, hodů, sprintů, střihů, výskoků a reaktivních pohybů, nikoli z činek a činek. Takže pro ty z nás, kteří používají činky a hrazdy a nedělají mnoho skoků, sprintů atd., předpis vyzývá ke sprintům, práci se změnou směru a/nebo zařazení švihadla do tréninku, abyste zlepšili rytmus, načasování, rychlost nohou a koordinaci.
Je rozumné nejprve skákat přes švihadlo, než se vrhat do sprintů. Vysokorychlostní pohyby, jako jsou sprinty – nebo cokoli, co vyžaduje změnu směru – vytvářejí obrovskou zátěž na klouby, vazy a šlachy. Přece byste se po několikaleté pauze nevrhli do téměř maximálního vzpírání?
Než se pustíte do sprintů, použijte švihadlo ke zlepšení koordinace a kondici těchto tkání pro nárazy. Začněte dvěma nebo třemi patnáctiminutovými tréninky se švihadlem týdně a pak postupně přejděte ke sprintům.
2 – Zařaďte skoky a hody
Budování atletických svalů je o tom, abyste byli schopni zvládnout vše, co vám život nadělí. V tom spočívá výkonnost – musíte zvýšit schopnosti svých svalů, kloubů, vazů a nervového systému, aby spolupracovaly jako vysoce výkonný stroj.
Dvakrát až třikrát týdně zařaďte po dynamickém zahřátí skoky nebo hody. To pomůže zvýšit nervosvalové schopnosti vašeho těla a přenést vaši těžce nabytou sílu do atletiky a výkonu.
Navíc zlepšíte nábor motorických jednotek rychlých svalových vláken, které jsou nejvíce zodpovědné za výkonnost, zlepšení síly a nárůst svalové hmoty pro krátkodobý i dlouhodobý tréninkový úspěch.
Vyberte si jeden pohyb horní části těla a jeden pohyb dolní části těla a dvakrát týdně proveďte 3 série po 5 opakováních před prvním zdvihem.
Horní část těla
Medicine Ball Slam
Bench Plyo Push-.Up
Dolní část těla
Skok ze dřepu
Skok do dálky
3 – Vybudování silového základu
Relativní síla je množství síly vzhledem k velikosti těla. Odráží schopnost člověka ovládat nebo pohybovat svým tělem v prostoru.
Absolutní síla je maximální velikost síly, kterou člověk vynakládá bez ohledu na velikost svalů nebo těla. Větší množství absolutní síly se obecně projevuje u osob s vyšší tělesnou hmotností. Srovnání obou hodnot síly si můžete prohlédnout zde:
- Tělesná hmotnost: 175
- Max. síla v mrtvém tahu: 505
- Absolutní síla: 505
- Relativní síla: 2. Tělesná hmotnost: 175
- Max. síla v mrtvém tahu: 505
- .8násobek tělesné hmotnosti
- Tělesná hmotnost: 275
- Max. síla ve vzporu: 600
- Absolutní síla: 600
- Relativní síla: 2.1násobek tělesné hmotnosti
Vybudování většího silového základu zlepšuje relativní sílu (při zachování tělesné hmotnosti) a zlepšuje vaši schopnost generovat sílu vzhledem k vaší velikosti. To znamená, že pohyb vašeho těla v prostoru se stává snazším.
To je důležité, protože chcete mít tělo, které funguje stejně dobře, jako vypadá. K dosažení maximálního výkonu v posilovně i mimo ni potřebujete jak absolutní, tak relativní sílu.
Zvyšujte relativní sílu tím, že zlepšíte absolutní sílu ve velkých cvicích, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky.
Poté testujte relativní sílu pomocí aktivit, které vyžadují pohyb vaší tělesné hmotnosti, jako jsou testy vertikálních skoků, skoky do šířky, bradla a kliky, abyste udrželi relativní sílu na vysoké úrovni.
4 – Používejte progresivní přetížení
Dřepy, mrtvé tahy, tlaky a přítahy jsou stále nejlepšími pohyby pro budování svalové hmoty a síly. Chcete-li tyto cviky maximalizovat, musíte tělo postupně přetěžovat.
To znamená, že pro dlouhodobý úspěch je zásadní přidávání váhy, snižování odpočinku nebo zvyšování tréninkového objemu v čase. Přetěžujte své tělo nad jeho možnosti, jinak neporostete, a použijte k tomu některý ze stovek skvělých tréninkových programů na těchto stránkách.
Příliš mnoho vzpěračů a sportovců se zamiluje do nejžhavějšího udělátka, nejnovější metody nebo nejvíc sexy cviku. Nakonec sledujte a zlepšujte svůj trénink v průběhu času. Získat pohodlí být nepohodlný je pro dlouhodobou výkonnost nezbytné.
5 – Přesuňte izolační cviky do časových bloků
Existují ohromující neoficiální důkazy, že izolační cviky pomáhají budovat svaly.
Ačkoli by sportovci neměli z izolačních cviků dělat hlavní náplň svého tréninku, specifická hypertrofie má své výhody.
Kromě toho, že vyrovnávají nevyváženost při sportu a pomáhají vám vypadat lépe nazí, může plocha průřezu svalů zlepšit schopnost generovat sílu a poskytnout strukturální podporu pro prevenci zranění.
Kromě toho, že z izolačních cviků mnoho nezískáte, dokud nevybudujete značnou sílu. Zapomeňte na dvacetikilové bicepsové zkracovačky a místo toho se snažte zavěsit 50 liber kolem pasu pro bradla.
Získejte sílu a pak se věnujte izolační práci na konci tréninku v 10-15minutových blocích.
Tady je příklad izolačního zakončení pro ramena, které buduje plochu průřezu:
- A. Laterální zdvihy s činkou ve shybu 3×12
- B. Boční zdvihy ve stoji 3×12
- C. Přední zdvih s činkou 3×12
Všechny cviky provádějte zády k sobě a poté odpočívejte 60-90 sekund. Opakujte tři série.
6 – Proveďte analýzu rizika a odměny
Všechno je nástroj a vyžaduje analýzu rizika a odměny.
Například tlak za krkem je skvělý posilovač svalů, ale u některých jedinců může způsobit impingement ramen a dysfunkci, pokud nemají dostatečnou pohyblivost ramen.
Podobně dřepy zadkem k trávě mohou lépe aktivovat svaly, ale ohrožení bederní páteře může mít za následek vážné zranění.
Stojí tento kompromis někomu, kdo se zaměřuje na sport, za to, aby si přidal 50 kilogramů k celkovému výkonu? Ne. každý cvik je nástrojem, nikoliv konečným řešením tréninku.
Existují desítky cviků, které procvičují stejné svaly a pohyby. Vyberte si možnosti, které minimalizují riziko zranění a maximalizují návratnost investic.
7 – Periodizujte a odlehčete svůj trénink
Těžký trénink je málokdy chybějící částí programu. Místo toho je nedostatek regenerace tím, co většinu lidí brzdí v dosažení jejich cílů.
Chcete-li oddálit zátěž, musíte pochopit adaptaci a reakci na stres.
Syndrom obecné adaptace (GAS), který vyvinul Hans Seyle, nám pomáhá analyzovat, jak dochází ke změnám ve výkonnosti. GAS tvrdí, že tělo po vystavení vnějšímu stresoru prochází specifickým souborem reakcí (krátkodobých) a adaptací (dlouhodobých).
Teorie tvrdí, že tělo prochází třemi fázemi, dvěma, které přispívají k přežití (poplach a odolnost), a třetí (vyčerpání), která zahrnuje selhání adaptace na stresor.
Frekvence zátěže se liší v závislosti na vašich cílech, tréninkovém věku, sportovních požadavcích a počtu tréninků týdně. Zde je ukázkový mikrocyklus se zabudovaným deloadem:
Objem a intenzita jsou určeny pro složené cviky, jako je power clean, mrtvý tah nebo dřep pro středně pokročilé trénující:
- 1. týden vysoká intenzita/nízký střední objem 4×3, 85-92.5% 1RM
- 2. týden Střední intenzita/středně velký objem 5×5, 75-85% 1RM
- 3. týden Velmi vysoká intenzita/malý objem 4×3, pak 2,2,1, 85-100% 1RM
- 4. týden Nízká intenzita/malý střední objem 3×5, 50-60% 1RM
Nemusíte tyto parametry přesně dodržovat, ale v zájmu své výkonnosti a dlouhodobého tréninku se naučte dělat přestávky, když jsou potřeba. Střídání intenzity a objemu v průběhu tréninku je pro optimální výkonnost nezbytné, ale často opomíjené.
8 – Vyváženost tréninku na základě nervových nároků
Nervové nároky jsou požadavky kladené na nervový systém pro ideální provedení cviku. Chcete-li dosáhnout dobrých výkonů a snížit pravděpodobnost zranění, programujte s ohledem na nervové nároky.
Při sestavování tréninkového programu zařazujte nervově náročnější cviky na začátek týdne a na začátek každého tréninku.
Sportovci vyžadují jako hlavní motor výkonu rychlé, technické, vícekloubové pohyby, jako jsou sprint, skoky a složené zdvihy. Pokud tedy odpalujete cisty při nadměrné únavě, nervový systém nebude vysílat signály do svalů dostatečně rychle, aby umožnil optimální provedení techniky.
Podle tohoto příkladu, pokud nejste schopni maximálně generovat sílu, snižujete efektivitu svého tréninku a zároveň zvyšujete riziko zranění v důsledku technických změn.
Zachovejte na začátku intenzivní pohyby, jako jsou sprinty, skoky a těžké zdvihy, a později přejděte na cviky s vyšším počtem opakování a nižší zátěží.
9 – Zvyšte tréninkovou frekvenci
Budete silnější při provádění dřepů v 52 trénincích za rok nebo ve 104 trénincích za rok?
Logika říká, že 104, ale proč?“
Konzistentní vystavení podnětům je životně důležité pro učení se novým pohybovým vzorcům, což vám umožní stát se lepšími ve cvičení rychleji.
Ačkoli to neznamená, že byste měli denně trénovat každý pohybový vzorec, provádění celkového tréninku s důrazem na velké pohyby vám pomůže zlepšit techniku a urychlit hypertrofii.
V roce 2000 provedla studie srovnání jednodenního a třídenního odporového tréninku o stejném objemu týdně. Výzkumníci náhodně rozdělili dvacet pět zkušených subjektů do tréninkových skupin.
Jedna skupina prováděla jeden den v týdnu silový trénink se třemi sériemi do selhání, přičemž rozsahy opakování se pohybovaly v rozmezí 3-10 opakování na sadu. Druhá skupina prováděla trénink tři dny v týdnu s jednou sadou do selhání denně, přičemž pracovala ve stejném rozsahu opakování.
Objem mezi oběma skupinami zůstal stejný, nicméně u druhé skupiny došlo k většímu nárůstu svalové hmoty i maximální síly v jednom opakování. Při zachování konstantního celkového objemu přineslo rozložení tréninkové frekvence na tři dávky týdně lepší výsledky jak v síle, tak ve svalové hypertrofii.
Stejně tak studie z roku 2010 o anabolických procesech v lidském kosterním svalstvu zjistila, že opakované fáze čisté bílkovinné rovnováhy, které mohou být generovanou reakcí na opakované dávky odporového cvičení a příjmu bílkovin, posilují svalovou hypertrofii.
Sečteno a podtrženo, vyšší tréninková frekvence je z hlediska zvýšení syntézy bílkovin a získání dovedností bezvýznamná. Trénujte častěji a podle potřeby upravte svůj denní objem a regeneraci.
10 – Zpevněte se
Nejste si jisti, co to znamená zpevnit se? Vzpomeňte si na tato tři slova: hrdost, vášeň a vytrvalost.
Pamatuji si, jak mi tyto vlastnosti stále dokola kázal můj trenér. Dřív jsem si myslel, že kecá, ale při zpětném pohledu měl pravdu. Tyto tři pojmy jsou zásadní pro váš úspěch na hřišti (nebo tréninkové ploše) i mimo něj.
Pýcha znamená, že se do toho pustíte a budete riskovat bez ohledu na to, co si myslí ostatní. Vášeň znamená, že budete neúnavní a věnujete tomu čas, i když se nikdo nedívá. A vytrvalost znamená, že budete překonávat problémy, které se nevyhnutelně objeví.
Trénink tímto způsobem je základem pro budování houževnatosti a atletických svalů. Vědět, co máte dělat, je skvělé, ale výsledky vám to nepřinese. Přestaňte se vymlouvat, dělejte svou práci a zlepšujte se každý den.
11 – Buďte chytří ohledně doby odpočinku
Objem času a odpočinku mezi cviky má obrovský vliv na tréninkovou odezvu. Doba mezi sériemi určuje čtyři věci:
- Obnovu krátkodobých energetických substrátů, jako je kreatinfosfát.
- Obnovu centrálního nervového systému pro maximální výkon a technické dovednosti.
- Odstranění metabolitů ze svalových kontrakcí (dobré nebo špatné, v závislosti na cíli).
- Změny tepové frekvence. Plná regenerace je pro určité tréninkové cíle nezbytná.
Pro dosažení maximální síly musí být doba odpočinku dostatečně dlouhá, aby se nervový systém zotavil pro budoucí vysoce intenzivní zátěž. Ve většině případů postačí doba odpočinku mezi těžkými silovými sériemi v délce tří až pěti minut.
Kratší doby odpočinku zhoršují fyzickou výkonnost během následujících sérií a v průběhu několika týdnů oslabují nárůst síly ve srovnání s dlouhými dobami odpočinku. Cokoli kratšího, než je nutné, ponechává váhu na tyči a omezuje maximální přírůstky síly.
Doby odpočinku není nutné dodržovat do písmene, ale snažte se, aby odpovídaly konkrétním cvikům a typu programu.
Související:
Související: Vylepšete svůj mrtvý tah
Vylepšete svůj mrtvý tah: Hloubka dřepu: konečná odpověď
Související: 4 explozivní cviky, které z vás udělají bestii
- Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulace s proměnnými programu odporového cvičení určuje odpovědi buněčných a molekulárních signálních drah. Sports Med 38: 527-540, 2008.
- Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR. The effect of different rest intervals between sets on the training volume of male athletes [Vliv různých intervalů odpočinku mezi sériemi na tréninkový objem mužských sportovců]. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.
.