Cílový čas: Pod 1h 45min
Rychlost závodu: 8min/míli (5min/km)
Tento plán je pro vás, pokud:
Tento desetitýdenní plán od běžeckého trenéra Soar Bena Noada vám umožní zaběhnout půlmaraton za 1h 45min nebo méně. Týdně je pět tréninků – kombinace intervalů, tempových běhů a dlouhých běhů.
Každý tréninkový den má dvě možnosti. První je doporučený trénink, pokud jste ve špičkové formě, a druhý je záložní plán, pokud máte málo času nebo se cítíte obzvlášť unavení. Noad také v průběhu tréninku poskytl trenérské tipy.
Plán používá „Soar paces“, aby vysvětlil, jak rychle běhat v jednotlivých sezeních. Ty se pohybují od tempa Soar 1, což je pohodlné uvolněné tempo, při kterém můžete bez problémů vést konverzaci, až po tempo Soar 5, což je sprinterské tempo, které vydržíte jen asi dvě minuty.
Mezi tím se postupně zvyšuje intenzita. Tempo Soar 2 je rychlejší než tempo 1, ale stále je to tempo, které můžete pohodlně udržet po dlouhou dobu. Tempo Soar 3 se bude pohybovat kolem vašeho půlmaratonského nebo maratonského úsilí v tom smyslu, že ho lze udržet po dlouhou dobu, ale pracujete poměrně tvrdě. Tempo Soar 4 je ještě rychlejší – přibližně na úrovni úsilí, které byste vynaložili při běhu na 5 km nebo 10 km, takže je docela náročné i v poměrně krátkých úsecích.
Vašich pět temp Soar by mělo být osobních a odrážet úroveň vaší kondice a mohou se také měnit ze dne na den podle toho, jak jste unavení nebo v jakém terénu běžíte. Jde spíše o úroveň úsilí než o rychlost – nemá smysl se přemáhat, abyste zničili lehký pondělní trénink, pokud vám po zbytek týdne nezbude nic v zásobě.
Pondělí
Pondělí
30min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-25min v tempu Soar 1
Tréninkové body:
Úterý
Odpočinek
Středa
35-45min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-30min v tempu Soar 1
Tréninkové body:
Čtvrtek
45-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min v tempu Soar 1
Tréninkové body: V tuto chvíli je důležitější pokrýt čas, než se příliš zabývat tempem.
Pátek
Odpočinek
Sobota
45min v aktuálním půlmaratonském tempu. Zahřívání 5min a zahřívání 5min v tempu Soar 1.
Alternativní trénink: 35min ve vašem aktuálním půlmaratonském tempu. V tomto tréninku se snažíte získat pohodlí při běhu v tempu. Snažte se při něm uvolnit.
Neděle
55-70min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 50-60min v tempu Soar 1
Koučovací body: Jedná se o lehký běh, který buduje čas na nohou.
Druhý týden
Pondělí
40min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 20-25min v tempu Soar 1
Úterý
Odpočinek
Středa
40-45min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 20-35min v tempu Soar 1
čtvrtek
45-50min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 20-35min v tempu Soar 1
pátek
odpočinek
sobota
- 5min rozcvička-v tempu Soar 1
- 2 x 5 km v cílovém půlmaratonském tempu s 5min zotavením v tempu Soar 1 po každém výkonu
- 6 x 1min v tempu Soar 4 s 90sec zotavovacím během v tempu Soar 1 mezi výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 40min v cílovém půlmaratonském tempu. Zahřívání 5min a zahřívání 5min v tempu Soar 1
Tréninkové body: Tento trénink vám dává příležitost začít zkoumat své cílové půlmaratonské tempo.
Neděle
60-85min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 60-65min v tempu Soar 1
Třetí týden
Pondělí
40min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-25min v tempu Soar 1
Koučovací body: Tento běh berte jako lehký regenerační běh po náročném víkendu. Na konci běhu byste měli mít pocit, že můžete běžet o něco více.
Úterý
Odpočinek
Středa
- 10min rozcvičení v tempu Soar 1
- 12 x 1min v tempu Soar 4, mezi jednotlivými výkony 90sec zotavení v tempu Soar 1
- 10min rozcvičení v tempu Soar 1
- 10min protažení se zaměřením na ohýbače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 10min zahřátí v tempu Soar 1
- 8 x 1min v tempu Soar 4, s 90sekundovým zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Tréninkové body: Zkuste použít pro intervaly průběh venku a zpět, abyste při sudém a lichém počtu opakování začínali na stejném místě. Klíčem ke všem intervalovým tréninkům je zůstat konzistentní – chcete trénink dokončit silnější, než když jste ho začali. Přemýšlejte o svém tempu a o tom, zda ho dokážete udržet po celou dobu tréninku. Nezapomeňte, že přínos tréninku přichází v jeho druhé polovině, takže se podle toho snažte řídit své úsilí.
Čtvrtek
35-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min v tempu Soar 1
Pátek
Odpočinek
Sobota
Zaběhněte si místní volný parkur 5K a stanovte si referenční čas. Rozcvičení na 10 min a zahřátí na 10 min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: Zaběhněte si místní bezplatný parkur na 5 km a stanovte si referenční čas. Předtím 5min rozcvička a po ní 5min rozcvička, obojí v tempu Soar 1
Tréninkové body: Doporučuji parkury, protože jsou zábavným, přátelským prostředím pro váš první skutečný měřený test – máte šanci zjistit, co dokážete.
Neděle
80-90min v Soar tempu 1
Alternativní trénink: 70-75min v Soar tempu 1
Čtvrtý týden
Pondělí
30min v Soar tempu 1, nebo odpočinek, pokud se cítíte unavení
Alternativní trénink: V úterý
Odpočinek
Středa
- 10min rozcvička v tempu Soar 1
- 6 x 3min v tempu Soar 3 nebo 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na flexory kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 5 x 3min v tempu Soar 3 nebo 4, s 90sekundovým zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Tréninkové body:
Čtvrtek
35-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min v tempu Soar 1
Koučovací body: Den zotavení. Ujistěte se, že je to zábavný běh a nechoďte příliš rychle.
Pátek
Odpočinek
Sobota
12km v cílovém půlmaratonském tempu. Rozcvičení 10 min a zahřátí 10 min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 10 km ve vašem cílovém půlmaratonském tempu. 10min rozcvičení a 5min zahřátí v tempu Soar 1
Tréninkové body: Budete v sobě nosit tréninkovou únavu, takže se vás tento trénink zeptá, zda stále dokážete udržet cílové půlmaratonské tempo.
Neděle
65-75min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 55-65min v tempu Soar 1
Koučovací body: V prvních třech týdnech budete prodlužovat délku těchto běhů. Tento týden délku zkrátíte, abyste mohli vstřebat tréninkový přínos.
5. týden
Pondělí
30min v tempu Soar 1 – nebo odpočinek, pokud se cítíte unavení
Alternativní trénink: V úterý
odpočinek
středa
- 10min rozcvička v tempu Soar 1
- 9 x 2min v tempu Soar 3 nebo 4, s 90sekundovým zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 7 x 2min v tempu Soar 3 nebo 4, s 90sekundovou regenerací v tempu Soar 1 mezi jednotlivými cvičeními
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
čtvrtek
35-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min v tempu Soar 1
Pátek
Odpočinek
Sobota
14km v cílovém půlmaratonském tempu. 10min rozcvičení a 10min zahřátí v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 12km ve vašem cílovém půlmaratonském tempu. 10min rozcvičení a 5min zahřátí v tempu Soar 1
Neděle
90-100min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 75-80min v tempu Soar 1
Tréninkové body: Tento trénink zrychluje dlouhý běh. Předtím se dobře nasnídejte a ujistěte se, že jste dobře hydratovaní.
6. týden
pondělí
30-35min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 20-25min v tempu Soar 1
úterý
odpočinek
středa
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 6 x 4min v tempu Soar 3 nebo 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 5min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 5min zahřátí v tempu Soar 1
- 4 x 4min v tempu Soar 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřátí v tempu Soar 1
- 5min protažení, se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Čtvrtek
35-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min tempem Soar 1
Pátek
Odpočinek
Sobota
25-40min tempem Soar 1
Alternativní sezení: 20-35min tempem Soar 1
Tréninkové body:
Neděle
Najděte si závod na 10 km a běžte ho naplno. Rozcvičení na 10 min a zahřátí na 10 min v tempu Soar 1. (Žádný alternativní trénink)
Tréninkové body: Toto je příležitost, jak rychle rozhýbat nohy v rámci přípravy na půlmaratonský PB.
Sedmý týden
Pondělí
35-40min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-30min v tempu Soar 1
úterý
odpočinek
středa
- 5min rozcvičení v tempu Soar 1
- 5 x 5min v tempu Soar 3 nebo 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 5min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 5min zahřátí v tempu Soar 1
- 4 x 4min v tempu Soar 3 nebo 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 5min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
čtvrtek
30-35min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-25min v tempu Soar 1
pátek
odpočinek
sobota
- 5min zahřátí-v tempu Soar 1
- 2 x 5 km v cílovém půlmaratonském tempu s 5min zotavením v tempu Soar 1 po každém výkonu
- 6 x 1min v tempu Soar 4 s 90sec zotavovacím během v tempu Soar 1 mezi výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 40min v cílovém půlmaratonském tempu. Zahřívání 5min a zahřívání 5min v tempu Soar 1.
Tréninkové body: Před startem tohoto zatím nejdelšího běhu se dobře hydratujte a dobře nasnídejte. Je to dobrá příležitost vytvořit si správné stravovací návyky pro den závodu.
Osmý týden
Pondělí
30-35min v tempu Soar 1 – nebo odpočívejte, pokud se cítíte unavení
Alternativní trénink: Úterý
Odpočinek
Středa
- 10min rozcvička v tempu Soar 1
- 6 x 1km v tempu Soar 3 nebo 4, s 2min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 10min rozcvičení v tempu Soar 1
- 4 x 1km v tempu Soar 3 nebo 4, s 90sekundovou regenerací v tempu Soar 1 mezi jednotlivými úseky
- 10min zahřívání v tempu Soar 1
- 10min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
čtvrtek
30-50min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-35min v tempu Soar 1
Pátek
Odpočinek
Sobota
15km v cílovém půlmaratonském tempu. 10min rozcvičení a 10min zahřátí v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 12km ve vašem cílovém půlmaratonském tempu. Budete v sobě nosit tréninkovou únavu, takže tento trénink prověří vaši schopnost udržet cílové půlmaratonské tempo na zatím nejdelší vzdálenosti.
Neděle
1hod 45min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 95min v tempu Soar 1
Tréninkové body: Toto je poslední dlouhý běh. Udržujte ho pěkně v klidu.
9. týden
Pondělí
Pěnový válec a strečink
DOPORUČENÍ: Pěnový válec 101
Úterý
35-40min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-30min v tempu Soar 1
Středa
- 5min rozcvičení v tempu Soar 1
- 3 x 3km v tempu Soar 3 nebo 4, mezi jednotlivými úseky 4min zotavení v tempu Soar 1
- 5min rozcvičení v tempu Soar 1
- 5min protažení, se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink
- 5min rozcvičení v tempu Soar 1
- 3 x 2 km v tempu Soar 3 nebo 4, s 3min zotavením v tempu Soar 1 mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 5min protahování se zaměřením na ohybače kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
čtvrtek
odpočinek
pátek
30-35min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 20-30min v tempu Soar 1
Sobota
70-85min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 60-70min v tempu Soar 1
Tréninkové body:
Neděle
Odpočinek
10. týden
Pondělí
25-30min v tempu Soar 1
Alternativní sezení: 20-30min v tempu Soar 1
Koučovací body: Jsme ve fázi zužování, abyste byli v den závodu co nejčerstvější.
Úterý
Odpočinek
Středa
- 5min rozcvičení v tempu Soar 1
- 10 x 1min v tempu Soar 4. Rozcvičení v tempu Soar 1
- , s 90sekundovým zotavením chůzí mezi jednotlivými výkony
- 5min zahřívání v tempu Soar 1
- 5min protahování se zaměřením na flexory kyčlí, hýžďové svaly a hamstringy
Alternativní trénink:
- 5min zahřátí v tempu Soar 1
- 10 x 45 s v tempu Soar 4, mezi jednotlivými úkony 75 s zotavení chůzí
- 5min zahřátí v tempu Soar 1
- 5min protažení se zaměřením na ohybače kyčlí, hýždě a hamstringy
Tréninkové body:
čtvrtek
odpočinek
pátek
15-25min v tempu Soar 1
Alternativní trénink: 12-15min v tempu Soar 1
sobota
odpočinek
neděle
Den závodu! 10min rozcvička v tempu Soar 1