V kalendáři je nový rok, a pokud jste jako 40 procent Američanů, pravděpodobně jste si dali alespoň jedno novoroční předsevzetí. Když si lidé dávají novoroční předsevzetí, je běžné, že si dávají taková, která se týkají jejich zdraví, například že budou trávit více času v posilovně nebo že ze svého jídelníčku vyškrtnou slaninu.
Dat si zdravé novoroční předsevzetí je snadné, ale někdy může být zavedení úspěšné změny do dlouhodobé rutiny náročnější, než se očekávalo, zejména pokud jde o osobní zdraví. Třetina lidí, kteří si dávají novoroční předsevzetí, je totiž do konce ledna poruší. Co tedy způsobuje, že lidé selhávají, pokud jde o jejich zdravotní a wellness cíle?
Nejčastěji se lidem nedaří dodržet novoroční předsevzetí, protože si nevytvořili realistické cíle nebo plán úspěchu. Chcete-li provést trvalé životní změny, které vytvoří zdravější životní styl, je důležité zvolit si cíle, které jsou dosažitelné a zvládnutelné v rámci parametrů vašeho života. Ve skutečnosti je nejlepší zvolit si jen jedno nebo dvě jednoduchá novoroční předsevzetí, která vám pomohou zavést postupné – ale významné – změny ve vašem životním stylu.
Nejste si jisti, jak začít? Přečtěte si náš seznam 10 jednoduchých – a zdravých – návrhů pro nový rok a nové já.
Udělejte kroky k větší aktivitě
Mnoho lidí předpokládá, že být aktivní znamená každodenní návštěvu posilovny, ale ve skutečnosti to začíná mimo posilovnu. Stát se aktivnějším může jednoduše znamenat hledat způsoby, jak do svého dne zařadit více pohybu. Pro někoho může zvýšení aktivity znamenat, že místo výtahu bude chodit po schodech. Pro jiného to může znamenat zvýšení počtu kroků, které během dne ujde.
Pokud patříte k lidem, kteří v práci celý den sedí u stolu, je hledání těchto drobných způsobů, jak do svého dne zařadit aktivitu, obzvlášť důležité – dlouhodobé sezení prokazatelně zvyšuje riziko obezity, vysokého krevního tlaku a úmrtí na rakovinu nebo kardiovaskulární onemocnění. Pokud pracujete v kanceláři, využijte přestávky k procházce kolem bloku nebo se rozhodněte raději dojít ke stolu kolegy a zeptat se ho na něco, než mu poslat e-mail.
Ačkoli se tyto změny mohou zdát jako malé, časem přinesou obrovské výhody. Pokud toužíte po ještě větší aktivitě, zvažte možnost přihlásit se do skupinové fitness lekce. Skupinové fitness je skvělý způsob, jak zvýšit úroveň své aktivity. Kromě výhod, které přináší aktivita, kombinuje skupinová fitness lekce také aktivitu se společenským životem – fyzické a psychické výhody v jednom!“
The Gateway Region YMCA nabízí širokou škálu fitness lekcí. Tyto lekce jsou součástí členství v YMCA, což členům umožňuje využívat nejrůznější lekce a také naše cvičební zařízení vhodné pro rodiny s dětmi.
Což nás přivádí k dalšímu jednoduchému novoročnímu předsevzetí.
Přihlaste se do posilovny
Pokud hledáte způsob, jak do svého dne zařadit aktivitu, může být skvělým řešením přihlášení se do posilovny. Když se přihlásíte do posilovny, jako je například YMCA, získáte přístup k široké škále cvičebních zařízení. Tento přístup je skvělý, protože vás povzbuzuje k tomu, abyste při cvičení kombinovali kardio a silový trénink, které jsou pro zdravé tělo nezbytné.
Jakmile se připojíte k posilovně, budete mít také přístup k fitness lekcím, skupinovým fitness akcím a dokonce i k osobnímu tréninku. Pro některé lidi může být zodpovědnost při skupinových trénincích a individuálním cvičení zásadní pro dodržení zdravého novoročního předsevzetí. Posilovna je také skvělým místem pro setkání s přítelem nebo ochotným partnerem pro cvičení. Studie Dominikánské univerzity v Kalifornii totiž zjistila, že více než 70 % lidí, kteří jednoduše poslali výsledky cvičení svému příteli, dosáhlo svých fitness cílů.
Pokud chcete v oblasti St. Louis najít skvělou posilovnu se spoustou vybavení, podívejte se ještě dnes do místní YMCA.
Trávit více času s rodinou
Trávit více času s rodinou možná není v době novoročních předsevzetí tak obvyklé, ale když si to zvolíte jako svůj cíl, může to zlepšit vaši celkovou pohodu. Být více s rodinou pozitivně ovlivní vaše osobní zdraví a bude mít pozitivní dopad i na zbytek vaší rodiny.
Když rodiče zpomalí a tráví čas s rodinou, mají tendenci se uvolnit a cítí se méně stresovaní. Rodiče, kteří tráví kvalitní čas se svými dětmi, jsou často ochotnější, přátelštější a veselejší. Kromě toho jsou děti, které pravidelně tráví čas se svými rodiči, zdravější a šťastnější.
Praktikujte vědomé stravování
Dávat si předsevzetí ohledně stravování může být šikmá plocha. V tomto ročním období jsme bombardováni reklamami opěvujícími výhody nejnovějších dietních výstřelků, ale klíčem ke zlepšení stravování je často změna způsobu stravování. Když se budete soustředit na to, co se vám dostává do úst, a zpomalíte mezi jednotlivými sousty, bude méně pravděpodobné, že se budete přejídat, protože lépe rozpoznáte, kdy jste plní. Vypněte televizi a každé sousto jezte pomalu. Postupem času si vytvoříte větší povědomí o jídle a o tom, co vaše tělo potřebuje.
K vědomému stravování může patřit také výměna nezdravých potravin za zdravější varianty. Než se však zbavovat všech oblíbených potravin najednou, zkuste zařadit jednu nebo dvě změny najednou. Pokud například pravidelně snídáte míchaná vajíčka, přidejte při jejich přípravě hrst špenátu nebo několik rajčat. Nebo zkuste vyměnit sladký nápoj za sklenici vody. Jakmile budete tyto malé výměny provádět důsledně, přidejte další. Postupem času se z několika malých výměn stanou velké změny ve stravování.
Ať už uděláte cokoli, nevzdávejte se zcela příležitostných radovánek. Například nemusíte jíst steaky několikrát týdně, ale rozhodněte se, že si jednou za měsíc dopřejete dobrý steak. Pokud jste milovníky čokolády, dovolte si občas koláček nebo kousek čokolády. Tím, že občas podlehnete svým chutím, si vlastně pomůžete udržet se na cestě k dosažení dlouhodobých cílů.
Buďte vděční
Věnujte každý den několik minut zamyšlení nad věcmi, za které jste vděční, a zapište si je. Přemýšlení o dobrých věcech vám pomůže soustředit se a udržet si pozitivní přístup. V těžkých dnech vám návrat k věcem, které jste si v minulosti zapsali, může být dobrou připomínkou.
Společně s vděčností dospělí, kteří svou vděčnost promění v činy, častěji zažívají celkový pocit cílevědomosti a pohody. Ať už darujete svůj čas nebo peníze – nebo obojí! – vracení peněz své komunitě může výrazně posílit vaše emocionální i fyzické zdraví.
Přejte si spánek
Dospělí, kteří spí méně než sedm hodin každou noc, jsou méně aktivní a častěji trpí obezitou. Také častěji trpí různými zdravotními problémy, včetně ischemické choroby srdeční, astmatu, artritidy, deprese a cukrovky.
Dospělý zdravý člověk by měl každou noc spát minimálně sedm hodin, ale pokud jste dosud tolik nespali, může vás vyděsit, když do svého spánkového cyklu náhle zařadíte hodinu nebo dvě spánku navíc. Zvažte možnost jít každý večer spát jen o 15 minut dříve. Pokud musíte, zařaďte do svého denního rozvrhu dřívější uléhání. Jakmile se těchto 15 minut stane rutinou, přidejte dalších 15 minut a tak dále, dokud nedosáhnete svého cíle, kterým je sedm nebo více hodin spánku každou noc.
Pokud se vám nedaří usnout, dbejte na to, aby vaše ložnice byla chladná a tmavá. Snižte termostat – odborníci doporučují pro optimální spánek chladných 68 stupňů – pak zatáhněte závěsy a případně ztlumte displej budíku u postele.
Odstupte od svých digitálních zařízení
Být k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu je stresující a může mít negativní dopad na vaše zdraví. Když jsme stále připojeni prostřednictvím telefonů, tabletů a dalších digitálních zařízení, jsme úzkostní, roztěkaní a méně produktivní. Přílišná vázanost na technologie také způsobuje narušený spánek a problémy se schopností navazovat citové vztahy s druhými lidmi.
Když se rozhodnete každý den na nějaký čas vypnout svá zařízení, rozhodnete se upřednostnit jak vztahy s rodinou a přáteli, tak zájmy a koníčky, kterým byste se jinak nevěnovali.
Pokud se vám tento krok zdá nemožný, začněte v malém. Každý den vypněte na 15 minut zvuk na svém telefonu. Překlopte telefon tak, abyste neviděli žádná oznámení, která vám přijdou na displej. Během těchto 15 minut se věnujte jiné činnosti, která vás baví – například čtení knihy, vaření jídla nebo rozhovoru s manželem či manželkou. Jakmile se tento postup stane zvykem, prodlužte dobu, po kterou budete mít telefon zticha. Jakmile se vám 15 minut podaří snadno zvládnout, prodlužte dobu, kterou strávíte mimo obrazovku.
Pokud používáte telefon k podnikání, ať už přijímáním telefonních hovorů nebo udržováním spojení s elektronickou poštou, zvažte možnost stanovit si digitální „pracovní dobu“ tak, že si naplánujete denní dobu, kdy budete a nebudete přístupní. Pokud je to nutné, informujte o své pracovní době kolegy a klienty. Dejte jim například vědět, že všechny e-maily odeslané po 19:00 nebudou přijaty a přečteny před sedmou hodinou ranní následujícího dne.
Zařaďte do svého denního režimu péči o sebe
Péče o sebe vypadá u každého jinak, ale podstata péče o sebe spočívá v tom, že si každý den vyberete něco, co pro sebe uděláte. Vyhrazení si času na samotu a přemýšlení může snížit stres a zlepšit váš celkový pohled na svět. Může to také naladit klidnější tón vašeho dne, zejména pokud to uděláte hned ráno.
Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte, zda nezačít den meditací. Při pití ranní kávy si přečtěte nějaký román. Vypněte telefon a jednoduše pozorujte ptáky z okna, zatímco snídáte.
Pokud máte podezření, že jste zanedbali sami sebe, začněte v malém a zařaďte do každého dne jednu desetiminutovou aktivitu péče o sebe. Jakmile se stane rutinou, přidejte do dne více času nebo další aktivitu.
Přestaňte kouřit
Kouření vás vystavuje mnohem vyššímu riziku dlouhého seznamu zdravotních problémů. Pokud si dáte všechna předsevzetí z tohoto seznamu, ale nepřestanete kouřit, stále se vystavujete nebezpečí. Využijte této příležitosti a udělejte rozhodnutí, které vám změní život, a vykašlete se na cigarety. V dnešní době existuje spousta pomůcek, které vám pomohou s odvykáním, a tak se snažte, aby tento rok byl rokem, kdy se tohoto zlozvyku konečně jednou provždy zbavíte.
Změňte svou definici toho, jak vypadá zdraví
Po tom, co strávíte čas nad těmi devíti dalšími předsevzetími, je nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, ujistit se, že máte správnou definici toho, že jste zdraví. Být zdravý neznamená jíst pouze zeleninu. Neznamená to cvičit každý den několik hodin. Není to číslo na váze. Všechny tyto věci mají své místo, ale být zdravý je řada malých rozhodnutí, která směřují k jednomu cíli – pečovat o tělo a život, který vám byl dán.
Jak dodržet novoroční předsevzetí
Plnění novoročního předsevzetí může být náročné, pokud nemáte připravený plán, který vám pomůže dosáhnout výsledků. Chcete-li zvýšit své šance na úspěch při plnění předsevzetí, položte si tyto čtyři otázky:
Čeho chci dosáhnout
Buďte konkrétní. Neříkejte jen, že chcete jíst zdravěji – definujte, jak to vypadá. Bude to znamenat jíst menší porce? Možná to znamená vyměnit odpolední nealkoholický nápoj za láhev vody. Možná to znamená, že se budete každý den o polední pauze procházet nebo se přihlásíte na týdenní lekci fitness.
Jak budu měřit svůj pokrok?“
Pro to se podívejte na svůj cíl a rozhodněte se, jak můžete sledovat svůj pokrok. Například někdo, kdo se snaží zhubnout, by mohl sledovat svůj pokrok podle čísel na váze nebo podle toho, jak mu sedí kalhoty. U někoho, jehož cílem je přestat kouřit, by se pokrok mohl měřit podle poklesu počtu dnů, kdy nekouřil, nebo sledováním peněz, které ušetřil tím, že si nekoupil cigarety.
Je můj cíl reálný?“
Ačkoli ušetřit dostatek peněz na důchod za pět let zní báječně, pokud je vám teprve 25 let, pravděpodobně to není příliš reálné. Místo toho, abyste se připravovali na neúspěch, ujistěte se, že váš cíl je něco, co můžete reálně zvládat každý den. Například místo toho, abyste si dali předsevzetí, že ušetříte dost peněz na důchod, začněte tím, že si dáte předsevzetí, že budete šetřit 100 dolarů měsíčně navíc.
Kdy poznám, že jsem uspěl(a)?
Dat si termín je jedním ze způsobů, jak měřit svůj úspěch. Pokud je vaším cílem být aktivnější, použijte krokoměr k měření kroků a dopracujte se k cíli 500 kroků denně navíc. Jakmile tohoto cíle dosáhnete, oslavte svůj milník.
Měření neznamená, že po dosažení cíle musíte přestat být zdraví. Jakmile se vám to podaří, stanovte si další cíl a pak další. Postupnými malými krůčky dosáhnete velkého pokroku.
Získejte zdraví s YMCA Gateway Region
Vždy nezapomeňte být k sobě laskaví. Může se stát, že zažijete neúspěchy nebo dokonce nedosáhnete svého cíle. Nenechte se tím odradit. Pokud je vaším cílem rozvíjet zdravější životní styl, není lepšího místa, kde začít, než je místní YMCA. Když se připojíte k YMCA, připojíte se k něčemu víc než jen k posilovně. Stáváte se součástí komunity lidí, kteří se vzájemně podporují ve svých cílech pěstovat a udržovat zdravý životní styl.
Máte na to. Máme vás. Přečtěte si o naší aktuální nabídce členství!