10 jógových pozic pro zklidnění bolavých nohou

Spent the night walking in high heels? Máte zaměstnání, při kterém jste celý den na nohou? Pomocí těchto jednoduchých jógových pohybů ulevíte bolavým nohám.

Ať už trpíte plantární fasciitidou, plochou nohou nebo jinými problémy s chodidly, bolest nohou může ovlivnit celé vaše tělo, od prstů až po krk. Níže se budeme věnovat nejčastějším problémům s chodidly a tomu, jak může jóga pomoci zklidnit a posílit bolavá chodidla.

Hledáte snadný způsob, jak začít cvičit?
Získejte zdarma našeho průvodce cvičením pro začátečníky – 3 týdny k pevnějším břišním svalům, vyrýsovaným pažím a zpevněným nohám zde!

Co je to plantární fasciitida?

Plantární fascie je tkáňový obal, který se táhne podél chodidla a pomáhá udržovat správnou klenbu chodidla. Plantární fascie se často zanítí v důsledku nadměrného používání při činnostech, jako je běh a chůze. Jakmile se zanítí, pocítíte bolest podél paty a chodidla. Pokud se o tuto bolest nestaráte, může se rychle začít šířit vzhůru po těle do kolen, kyčlí, zad, a dokonce i do krku.

Co jsou ploché nohy?

Klenbu chodidla podpírají vazy, které drží kosti chodidla pohromadě. Vlivem nevhodné obuvi, nadváhy, genetiky nebo dokonce nečinnosti se tyto vazy mohou časem uvolnit. Ploché nohy jsou často ztuhlé, neohebné a bolestivé. Ploché nohy mohou mít za následek zánět šlach a přispívat ke vzniku vbočených palců, bércových vředů a bolestí kolen a kyčlí.

Jak může jóga zmírnit bolesti nohou?

U obou těchto stavů může jóga pomoci posílením plantární fascie a stabilizačních vazů a šlach chodidel a kotníků. U plochých nohou to znamená, že jóga může pomoci zvednout klenby zpět nahoru. Určité jógové pozice mohou také pomoci protáhnout a uvolnit napětí v lýtkových a holenních svalech a také ve spodní části chodidel a na prstech.

Joga pro zklidnění bolavých nohou

Samasthiti s rolovanou podložkou

Tato jednoduchá modifikace pomáhá snížit zátěž plantární fascie a lze ji použít při jakékoli jógové pozici ve stoje.

1. Začněte tím, že 3-4krát srolujete horní část podložky. Poté se postavte před podložku čelem k ní.
2. Zvedněte postupně paty a položte obě paty na srolovanou část podložky tak, aby se paty opíraly o podložku a plosky nohou a špičky byly na podlaze. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků.
3. Stojte vzpřímeně a dlaněmi se spojte před hrudníkem. Tlačte dolů přes koule chodidel a zpevněte kvadricepsy. Ramena držte dole na zádech, daleko od uší, a zapojte spodní část břicha. Vydržte 8 výdechů.

Tip: Při provádění následujících dvou pozic máte možnost použít tuto srolovanou podložku.

Talasana

Tím, že se naučíte správně uzemnit chodidla, posilujete v této pozici stabilizační vazy a svaly kolem kotníku, lýtek a plantární fascie.

1. Začněte ve stoji s chodidly u sebe. Přibližte palce na nohou tak, aby se dotýkaly, a mezi patami nechte asi půl centimetru místa.
2. Překročte chodidly dolů tak, že zvednete špičky a doširoka je roztáhnete. Tlačte dolů přes paty a koule palců a malíčků. Měli byste cítit zvednutí přes klenby chodidel.
3. Natáhněte paže nad hlavu a malíčky mírně natočte dovnitř. Uvolněte ramena směrem od uší. Zpevněte čtyřhlavý sval a přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři. Vydržte 8 nádechů.

Pozice stromu

Tato pozice pomáhá posilovat stabilizační svaly a vazy kolem kotníků a chodidel.

1. Začněte ve stoji s chodidly u sebe. Přibližte palce na nohou tak, aby se dotýkaly, a mezi patami nechte půl centimetru prostoru. Spojte dlaně před hrudníkem a zapojte břišní svaly.
2. Přeneste váhu na levou nohu. Zakořeňte do chodidla tak, že pevně zatlačíte přes plosku palce a patu a pocítíte zvednutí přes klenbu chodidla.
3. Pomalu zvedněte pravou nohu, pokrčte pravé koleno a položte pravé chodidlo na vnitřní stranu levého lýtka. Aktivně tlačte chodidlo a lýtko do sebe a postavte se zpříma. Vydržte 8 výdechů. Vyměňte strany.

Malasana

Tato pozice protahuje lýtka a boky a zároveň posiluje plantární fascii a stabilizační šlachy a vazy kotníků.

1. Začněte ve stoji s chodidly rozkročenými více než na šířku boků. Natočte špičky tak, aby směřovaly ven v úhlu 45 stupňů.
2. Položte dlaně k sobě na hrudník a zapojte břišní svaly. Zakopněte chodidly dolů tak, že zvednete špičky a zatlačíte přes kulové kopečky palce a malíčku.
3. Pokrčte kolena a spusťte boky k zemi. Jakmile jsou boky nízko, horními končetinami tlačte stehna do šířky a současně je stlačujte dovnitř. Zvedněte hrudník do palců a stiskněte lopatky směrem dolů k zádům. Dbejte na to, abyste udržovali malíkové hrany prstů nohou stlačené dolů a abyste zapojili jádro těla. Vydržte 8 nádechů.

Pes tváří dolů

Tato pozice uvolňuje napětí v podkolenních šlachách, lýtkách, kotnících a plantární fascii.

1. Začněte na rukou a kolenou v pozici na stole se zápěstími mírně před rameny. Roztáhněte prsty doširoka a zatlačte přes klouby dolů, abyste zakořenili.
2. Podložte prsty a zatlačte do dlaní, abyste zvedli boky k nebi. Začněte natahovat nohy a tlačte hrudník zpět ke stehnům, čímž vytvoříte s tělem tvar písmene V.
3. Přitáhněte pupek k páteři a vytáhněte ocasní kost nahoru. Držte záda rovně a paty zabořte k zemi. Pokud je to nutné, můžete si vždy ponechat pokrčená kolena, abyste udrželi rovná záda. Vnímejte protažení lýtek, Achillových šlach a chodidel. Vydržte 8 nádechů.

Půl pozice tygra

Tato pozice protahuje lýtka, kotníky a chodidla.

1. Začněte v pozici vysokého prkna s rameny položenými přes zápěstí a boky v jedné linii s rameny. Roztáhněte prsty doširoka a tlačte zem směrem od sebe, abyste pocítili zvednutí mezi lopatkami. Zapojte břišní svaly a zpevněte čtyřhlavý sval stehenní.
2. Pravou nohu zvedněte ze země a pravé koleno přitáhněte k hrudníku.
3. Přes dlaně začněte pevně zvedat boky o několik centimetrů a levou patu spusťte blíže k zemi. Měli byste cítit protažení levého lýtka a kotníku. Vydržte 8 nádechů a poté pomalu klesejte dolů. Vyměňte strany.

Pozice pro prsty

Tato jógová pozice pomáhá uvolnit napětí v kotnících a plantární fascii.

1. Začněte v pozici na stole na rukou a kolenou. Přitáhněte nohy až k sobě, poté podložte prsty na nohou.
2. Pokračujte v podepření prstů na nohou, pomalu přejděte rukama ke stehnům a posaďte boky zpět na paty.
3. Přejděte rukama na stehna, abyste zvedli hrudník nahoru, a vydržte 8 nádechů. Měli byste cítit uvolnění plantární fascie. Vydržte 1-2 minuty.

Tip: Tato pozice může být intenzivní, pokud máte zatuhlá chodidla a kotníky. Při tomto hlubokém protažení byste se sice měli cítit mírně nepříjemně, nikdy by však nemělo být bolestivé. Pokud se stane bolestivou, z pozice vystupte.

Vajrasana s protažením kotníků

Tato pozice pomáhá protáhnout kotníky a holeně. Pokud v této pozici pocítíte bolest kolen, ujistěte se, že z ní okamžitě vystoupíte.

1. Začněte v pozici vkleče s nohama úplně u sebe a s rozkročenýma špičkama. Boky si posaďte zpět na paty.
2. Dlaně položte za sebe a konečky prstů směřujte dopředu. Pokrčte lokty a začněte se opírat do dlaní.
3. Pokračujte v opírání se do dlaní, dokud se kolena o centimetr nezvednou a vy neucítíte protažení přední části holení a kotníků.

Pozice v leže s rukama v bok

Tato pozice pomáhá zmírnit napětí v lýtkách a kotnících.

1. Začněte tím, že si lehnete na zem čelem vzhůru. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
2. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Levou nohu narovnejte po podložce dolů.
3. Poklidnými prsty a palcem pravé ruky obejměte palec pravé nohy. Pomalu narovnejte pravou nohu nad sebe. Nevadí, když se noha nenarovná celá. Měli byste cítit protažení přes lýtko a kotník. Vydržte 8 nádechů, poté vyměňte strany.

Poloviční žába

Tato pozice pomáhá protáhnout přední část holeně, kotník a čtyřhlavý sval stehenní.

1. Začněte ležet na břiše v pozici sfingy tak, že pokrčíte lokty a podepřete se na předloktích. Předloktí by měla být rovnoběžně vedle sebe.
2. Levé předloktí natočte do úhlu 45 stupňů tak, aby konečky prstů levé ruky směřovaly k pravému hornímu okraji podložky. Při pokrčení pravého kolena natáhněte pravou ruku dozadu. Pravou rukou se chytněte za vnitřní stranu pravého chodidla. Přitáhněte chodidlo blíže k hýždím.
3. Pravou ruku natočte tak, aby konečky prstů směřovaly dopředu a vy jste tlačili dlaní dolů do horní části pravého chodidla. Vydržte 8 nádechů, pak vyměňte strany.

(Váš příští trénink: 21 cviků s tělesnou váhou pro budování funkční síly nohou)

.